SALUD

Adiós a la pirámide nutricional: el Plato Harvard es referente de una dieta saludable

El Plato Harvard y el Plato Uruguayo plantean cambios en la alimentación.

Plato Harvard. Foto: Shutterstock
Plato Harvard. Foto: Shutterstock

El paradigma de la alimentación saludable está bajo revisión. La pirámide nutricional que se enseñó en las escuelas y liceos durante décadas ha quedado perimida y ahora los nutricionistas la han sustituido por el concepto de “plato”. Esto responde a los índices de obesidad. En 2016, último año relevado por estudios internacionales, cuatro de cada 10 personas tenían sobrepeso y casi dos de cada 10 eran obesas.

El reciente divulgado Plato Harvard es considerado como la nueva pirámide nutricional. Elaborado por el personal de la escuela de salud pública de la universidad estadounidense, este propone que la mitad de lo que comemos al día sean vegetales y frutas. La otra mitad se divide entre granos integrales como trigo integral, quínoa, arroz integral, entre otros (que tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco y arroz blanco- y proteínas saludables -pescado, pollo, legumbres y nueces-.

Además, sugiere que el agua sea la bebida principal, aunque también acepta té y café; al tiempo que incorpora aceites saludables como el de oliva, canola, maíz o girasol en detrimento de los aceites parcialmente hidrogenados.

El principal mensaje del plato es elegir de dónde provienen los carbohidratos: de vegetales (otros que no sean papas por su efecto negativo en la azúcar en la sangre), frutas, granos integrales y legumbres.

Además, hace especial énfasis en evitar las bebidas azucaradas, reducir los lácteos a dos porciones al día y limitar el consumo de carnes rojas.

¿Qué tanto conocen los uruguayos este nuevo patrón nutricional?

aceite de oliva
Aceite de oliva. Foto: Archivo El País.

Plato uruguayo.

“Tengo pacientes que no cocinan y te dicen cosas como no lo hacen para que no que quede olor a churrasco en la casa, por ejemplo. Es complicado porque las personas piensan la comida desde otro lugar y eso debemos modificarlo”, sostuvo Florencia Köncke, especialista en nutrición en infancia. Con esta introducción, es difícil que se conozcan los preceptos del Plato Harvard ni de lo que se considera “el plato uruguayo”.

A nivel nacional, el Ministerio de Salud Pública (MSP) elaboró una Guía Uruguaya para la Alimentación Saludable que propone algunos parámetros similares a los del Plato Harvard pero con productos que se consiguen en el mercado nacional.

Köncke explicó a El País que la pirámide nutricional ha quedado en desuso ya que planteaba un esquema que no era fácil de trasladar a la alimentación de los ciudadanos.

“El nuevo modelo establece que no comemos de una pirámide sino de un plato y la idea es cómo esos alimentos se llevan a un plato real”, señaló la especialista.

La guía, elaborada por el MSP, fue publicada en 2016 y tiene como objeto que se comprenda cómo comer saludable. “No va al nutriente, sino que establece, por ejemplo, que debemos comer una porción de tal carne, combinarla de una manera u otra”, aseguró Köncke.

El documento está disponible en línea y se basa principalmente en alimentos naturales o que son mínimamente procesados -como sería el caso de la leche-. Además, se propone que los alimentos procesados y especialmente los ultraprocesados dejen de estar en la mesa de los uruguayos de forma cotidiana.

“La idea es que la población deje de comer de paquete y pase a comprar productos con menos procesamiento y los cocine en casa”, destacó.

Por otro lado, Koncke indicó que un gran problema es que las personas optan por lo procesado por un tema de comodidad; sin embargo, esto repercute negativamente en su salud. Esto puede incidir en problemas de peso, obesidad y otras enfermedades relacionadas con la mala alimentación.

Cambio de valores.

El cambio en la alimentación pasa por un cambio de estilo de vida; uno que apunte a dar a la alimentación un lugar primordial mediante una recuperación de lo casero y natural; al tiempo que se busca eliminar los excesos y los productos refinados.

La especialista señaló que uno de los grandes problemas de la alimentación saludable o de la adopción del Plato Harvard por parte de los uruguayos está vinculado con el consumo de agua, que debería ser primordial en cualquier mesa.

Agua. Salus.
El consumo de agua es primordial en cualquier plan de alimentación saludable. Foto: Archivo

“En los adultos el consumo de bebidas refrescantes es sumamente común, pero lo que es aún más preocupante es en los niños chiquitos. Uno de cada cinco no toma agua, sino refresco”, advirtió.

Por otro lado, la guía -al igual que en el caso del Plato Harvard- reduce el consumo de lácteos a dos veces al día. “Antes veíamos que había personas que consumían lácteos de manera excesiva, algo que como todo en exceso puede ser perjudicial para la salud”, destacó a El País.

Respecto a la carne roja, los últimos estudios de la Sociedad Norteamericana de Cáncer indican que el exceso está asociado a esta enfermedad; no obstante, su consumo en cierta proporción y alternada con otros tipos de carne es considerado saludable.

Los hábitos de los uruguayos suponen un problema, a juicio de la doctora: “Si no les ponés una porción de carne en el plato sienten que no están comiendo”.

Otro de los puntos interesantes que plantea la guía es sobre la harina blanca: “Cuando consumimos la harina refinada, es decir los productos como panes, pastas y tortas, por ejemplo, estamos consumiendo solo la parte interior del grano y perdemos lo que es la fibra. Sería ideal que consumiéramos los productos integrales para conservar ese aporte que también incluye minerales”, destacó Koncke. En esta línea, la especialista sugirió que se puede agregar salvado de trigo.

Esta guía rescata los valores de la cocina tradicional hogareña: “Un poco se basa en la forma de cocinar de nuestras abuelas”, aseguró.

Comer sano no es un sinónimo de comer caro

Gracias a la canasta inteligente del Mercado Modelo es más fácil saber cuáles son las frutas y verduras de estación, las que pueden adquirirse a precios más bajos. Comer saludable no tiene por qué ser un sinónimo de gastar más dinero. Según los datos del Mercado Modelo, entre el 18 de junio y el 1º de julio las frutas y verduras más accesibles son la cebolla de verdeo, la naranja, la mandarina, el zapallo kabutiá, el repollo, el apio de hoja, la papa, el puerro y la nuez pecan. Lo ideal es buscarlos en ferias y verdulerías por su frescura.

Las claves de la guía uruguaya para la alimentación saludable
La OMS recomienda el consumo diario de frutas y verduras, pero advierte de amenazas por la mala higiene de esos alimentos. Foto: El País

Buen desayuno. El día se debe comenzar con un desayuno de buena calidad. La guía del MSP indica que es la comida más importante del día y brinda opciones de buenos desayunos como: té con leche, tostadas integrales, manteca y dos ciruelas. También hace énfasis en los lácteos.

No saltear las comidas. Las comidas principales como el desayuno, el almuerzo, merienda y cena no se deben saltear bajo ningún concepto porque repercutirán en nuestra energía y en el deseo de alimentarnos de productos que son poco saludables.

Más vegetales. Los vegetales son parte central en el “plato uruguayo” por eso la guía propone agregarlos en todas las preparaciones: si se hace un guiso de carne, por ejemplo, incluir cebolla, morrón, boniato o zapallo. De esa manera la comida será más completa.

Cocinar en casa. Elaborar nuestra propia comida es uno de los valores fundamentales que rescata la guía porque implica que sabemos qué estamos comiendo y que tendrá menos conservantes y químicos. Además, busca rescatar recetas tradicionales de las familias.

Actividad física. “La alimentación saludable, compartida y placentera y la práctica habitual de actividad física representan pilares para el bienestar”, establece la guía del MSP. El énfasis es claro para lo que implica una vida saludable.

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