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Lore nutri: La dieta ideal para un corazón sano

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alimentación saludable

Salud

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte de nuestro país y prevenirlas es factible haciendo cambios en nuestra alimentación.

Esta fue una semana de varias fechas importantes: no solo se conmemoró el día de la mujer sino que a la siguiente jornada tuvimos el Día Nacional de Concientización de la Salud Cardiovascular de la Mujer, que desde el año pasado se celebra todos los 9 de marzo.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte de nuestro país. Y cuando escuchas hablar de ellas te preguntarás que son y si hacen referencia a un conjunto de trastornos del corazón y de los vasos sanguíneos que incluyen la hipertensión arterial, el colesterol elevado y enfermedades del corazón.

Una de las primeras formas de disminuir la prevalencia de estas enfermedades es a través de la prevención que podemos hacer mediante una alimentación saludable.

Los dos grandes enemigos del corazón son las grasas dañinas y el exceso de sodio, estos dos vienen en cascada en los productos ultraprocesados y por eso venimos defendiendo la idea de ir volviendo a lo casero, natural, donde estos ingredientes no están o si los encontramos es en muy poca cantidad.

Vamos a hacer un punteo de los principales pequeños grandes cambios que podes ir haciendo en tu alimentación y desde ya, tu corazón agradecido.

Reducir la ingesta de grasas no saludables

En este grupo tenemos las grasas trans y las grasas saturadas en exceso. Esto es fundamental para reducir tu colesterol en sangre y riesgo de enfermedades coronarias.

En el caso de las carnes elegí las magras, ó sacales toda la grasa visible.

Si en el desayuno usas quesos elegí los magros y no te fíes solo por la palabra light, es importante ver en las etiquetas las cantidades de grasas saturadas de ese alimento (así como en el resto de alimentos procesados como galletas y snacks) y evitar la presencia de trans.

#NUTRIPIQUE. Un alimento contiene algo de grasas trans si en sus ingredientes lees «parcialmente hidrogenado». Otro ingrediente a evitar es el aceite de palma, aceite barato para la industria pero dañino para tus arterias hábito en el tiempo, y sobre todo mantenerlo!

Prioriza las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o canola y las grasas poliinsaturadas, presentes en pescados, palta, nueces y semillas.
Una forma fácil de incorporar semillas es en las masas de tartas o panes caseros que elabores, una cucharadita y ya estamos mejorando!

Menos sal

No solo el exceso de sodio aumenta el riesgo de padecer presión arterial alta, es también factor de riesgo de

enfermedades cardiovasculares.

Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. En adultos se aconseja no consumir más de media cucharadita de sal por día.

Si bien empezar a agregar menos sal a la comida cuando cocines o una vez pronta la comida, ya es un primer paso, lo más importante es reducir la sal que consumís y no ves, como la presente en alimentos enlatados o procesados, como sopas, aderezos y productos congelados.

Lo casero siempre va a ser mejor, pero si te resulta práctico, escoge los que tengan contenido reducido de sodio, y siempre enjuaga los enlatados antes del consumo.

Anímate a usar hierbas aromáticas y especias así como mezclas de condimentos sin sal.

Elegir proteínas bajas en grasas

Lo ideal son las carnes blancas como las de pollo y pescado, las carnes rojas magras y los lácteos con bajo contenido de grasa.

Empezá a incluir el pescado al menú semanal reduciendo la prevalencia de las carnes rojas que siempre tienen más grasas saturadas.

Elegí leche descremada en lugar de leche entera.

Sácale la piel al pollo priorizando al horno en lugar de fritos

Importante es no olvidarnos de las proteínas vegetales. Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) son excelentes fuentes de proteínas, con menos grasa y nada de colesterol, ideal para sustituir la carne. Una hamburguesa de lentejas en lugar de una de carne, no solo tiene menos grasas, también incorpora fibra.

Más verduras y frutas

Ya sabes que no solo son fuentes de vitaminas y minerales, aportan pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos que son más calóricos, como carnes y quesos.

Para organizarte tratá al momento de comprarlos, ya lavarlos y conservarlos cortados, así al momento de cocinar ya hay un paso previo adelantado.

Tené las frutas en la cocina a la vista, para acordarte de comerlas.
Priorizá las verduras y frutas frescas, también podés consumir las congeladas, pero evitá las que son rebozadas y prefritas (como las croquetitas de verduras o minimilanesitas), estas son ricas en sodio y grasas agregadas. Las verduras enlatadas, tienen bastante sodio, te aconsejo siempre enjuagarlas antes de su consumo.

Animate a los cereales integrales

Son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantísimos para regular la presión arterial y la salud del corazón.

Empezá a sustituir los productos refinados por integrales. (Cambiando pan integral por el pan blanco, el arroz al integral, animarse a las masas de las tartas con harina integral)

Podes sumar cereales nuevos a la dieta como la quinoa que en este último tiempo se ha hecho más conocida en estas latitudes.

¿Cuánto comés?

Cuánto comes es igual de importante como lo que comes. Si sos de comer rápido, servirte platos abundantes, y no frenar hasta cuando sentís que estás punto de explotar es un indicador claro que tus calorías diarias superan ampliamente las que necesitas.

Para corregir y empezar a concientizarte en las porciones que consumis usá platos más chicos como referencia y en ellos trata de servirte siempre más vegetales, prioriza las frutas entre horas y aquellos alimentos con más grasas y sodio comenzá a achicar poco a poco el tamaño de la porción.

Las porciones que debemos consumir varían en función de los requierimientos, sexo, edad y actividad física de cada persona. El tamaño de las porciones se aprende, y te aconsejo que sea un profesional de la nutrición quien te acompañe en ese proceso, porque la porción que precisas vos seguramente sea distinta a la de las guias que encuentres en google.

Organiza tu semana

Trata en la medida de lo posible de armar tu menú semanal, estar ordenados nos ayuda para una alimentación saludable y evita elegir “al paso” opciones ricas en grasas y sal añadida.

Así que ya lo sabes al elegir alimentos para cada comida, priorizá los vegetales, frutas y cereales integrales. Elegí proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados y procesados.

Recordá siempre que se tratan de pequeños grandes cambios y yendo de uno a la vez, así es la forma de adquirir el hábito en el tiempo, y sobre todo mantenerlo.

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagramy Facebook.

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