SABOR EXPRESS

Empieza la temporadadonde los días son más cortos, las noches ya son más frescas y volvemos a desempolvar frazadas.

En este tiempo de incertidumbre mundial que se ve reflejada a diario en los precios de consumo, tener presentes las frutas y verduras de estación para priorizar su consumo es fundamental.

En otoño las espinacas aparecen en ferias y supermercados con gran oferta y esto lleva a menor precio.

¿Por qué deberíamos sumar espinacas a la alimentación? Ya desde la época de los que crecimos viendo a Popeye comerla para hacerle frente a Bruto, la espinaca ha tenido muchas propiedades atribuidas.

Primero contarte que el origen es de Asia, del sudoeste del continente y fue la puerta de entrada a Europa tanto España como Italia y de allí llego para estos lados.

Por estas latitudes la espinaca se cultiva e incluso es bastante fácil de manejar; se pueden plantar durante todo el año, pero para evitar un producto muy amargo es mejor sembrarla a fines de febrero y a principios de marzo. No necesitan sol directo y requieren de un suelo que absorba bien la humedad y que tenga buena materia orgánica. Ideal para la mini huerta en casa.

Las espinacas que encontras en el mercado las más famosas son las savoy (las de hoja crespa, algo rugosa y más dura. Por otro lado la espinaca de hoja lisa y son más suaves al paladar. También podes encontrar en mercado las espinacas baby que no son más que las espinacas que se recolectan más temprano, de hojas más frescas y jugosas.

Al tratarse de verduras de hoja, son prácticamente agua, por lo que aportan casi nulas calorías y macronutrientes (ni grasas ni carbohidratos ni proteínas). Aportan agua y su valor fundamental está en los minerales y vitaminas que nos aporta.

Así como tienen agua, tienen fibra que ayudan a la fibra en el trabajo intestinal ayudando a prevenir estreñimiento. Y como aportan nulas calorías la vas a ver como un aliado en los planes de pérdida de peso.
Tiene básicamente vitaminas, como son la vitamina A, Vitamina K y algunos minerales como magnesio y hierro.

La espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio que no solo nos mantiene enérgicos actúa en músculos y el ritmo cardiaco regular y la regulación de la presión arterial.

Sobre el hierro durante años se creyó que tenía mayores cantidades de las que en realidad tenia, y de hecho el tipo de hierro que tienen los vegetales (hierro no hemo) es más difícil de absorber que el hierro hemo presente en carnes y huevos. Por eso es fundamental combinar siempre una fuente de hierro no hemo con vitamina C (el famoso ejemplo es un cítrico de postre o usar jugo de limón en las ensaladas). La vitamina C es un nutriente que ayuda a mejorar la digestibilidad de este tipo de hierro.

¿Y el calcio? Las espinacas en crudo aportan 3 veces más calcio que si las cocinamos pero las espinacas tienen oxalatos los cuales interfieren con su absorción si comparamos con un lácteo, sucede lo mismo que con el hierro, es fuente si, pero con menor biodisponibilidad.

Como tienen oxalatos aquellas personas con problemas de cálculos renales deben evitar su consumo, así como los que tomen anticoagulantes por su dosis de vitamina K.

* Sumarla en sopas, caldos y pastas (un consejo es para las masas caseras sumar el agua sobrante al escurrir la espinaca post cocción a la masa, le va a dar un toque verde a la masa)

* En los salteados de verduras sumar las espinacas crudas y sumar a la cocción.

* En omelettes o huevos revueltos para cenas rápidas o desayunos sumar un puñado de espinacas frescas al momento del batido.

* En crudo en sandwichs o masas de wraps

* Salsas a base de espinaca como en este ejemplo

* Elegí las espinacas de un verde oscuro y que las hojas se vean frescas y sanas.

* Las bolsas herméticas son buenas aliadas para conservarlas en la heladera, evita apretarlas y se mantienen hasta unos 4 días

* Otra opción es guardarlas en un tupper, entre cada capa de hojas de espinaca vas a colocar papel de cocina absorbente. Esto hace que el papel absorba el agua que desprendan las espinacas.

* Un consejo no laves la espinaca al guardarla, si quedan húmedas se van a deteriorar más rápido. Te aconsejo lavarlas al momento del consumo para evitar restos de tierra y algún resto químico.

* Si las vas a cocinar, lo ideal es al vapor, salteados antes que hervirla porque así se pierden más nutrientes en el líquido de cocción.

* No escatimes a la hora de cocinar, la espinaca reduce muchísimo, no te asombres que de una olla llena de espinacas resulte una taza de espinacas cocidas y escurridas (se reduce casi 4 veces el volumen).

* Cocidas podes congelarla en puñados equivalente a tazas para tener todo el año. (Momento de stockear el freezer).

Y ahora si manos a la obra con estas 3 recetas muy sencillas. Prueben y como les digo siempre manden fotos.

Precisas:
4 claras
1 puñado grande de espinaca o acelga cocida y cortada en trozos pequeños. (“Puñado grande” lo que te entra en las dos palmas de la mano unidas como si fuera un bowl)
-pizca de pimienta y sal (opcional)

Procesa la espinaca con las claras y condimentos hasta formar una pasta líquida y en un sartén rociado con unas gotas de aceite, coloca un cucharón de la mezcla hasta que se cocine el wraps de un lado. Dalo vuelta y déjalo unos minutos más. ¡Y listo!

1 cucharada de aceite de oliva
3 huevos enteros
1/4 taza leche descremada
2 tazas de espinaca picada
1 taza de morrón rojo picado
1 taza de morrón verde picado
1 taza de cebolla picada
½ taza de champiñones picados
2 dientes de ajo picados
Orégano pimienta a gusto

Saltar en aceite el morrón y la cebolla hasta que estén tiernos. Agregar la espinaca y los champi y cocinar por 2 minutos más. Por último añadir el ajo picado, el orégano y la sal. En un recipiente batir los huevos y las claras. Agregar los vegetales y mezclar.

Colocar aceite en aerosol( o aceite común la pasas con papel absorbente) en una asadera para muffins, distribuir la mezcla uniformemente en los 12 orificios. Llevar a horno precalentado a 180°C y cocinar durante 15 minutos, o hasta insertar un palillo y que salga limpio.

Dejar enfriar el molde por algunos minutos antes de desmoldar. Servir.
(Si no tenés asadera de muffins pones la mezcla en budinera y ya te queda en formato budín!). Rinde 12 unidades

1 atado de espinacas
2 cebollas de verdeo
3/4 litro de caldo de verduras o agua
1 taza de leche descremada
1 cda de almidón de maíz
Sal, pimienta al gusto

Lavar las espinacas y dejarlas en agua durante 30 minutos. Colarlas y volverlas a lavar, quitar las partes blancas y cocinar las hojas con el agua del lavado durante 5 minutos. Lubricar un recipiente con rocío vegetal y dorar las cebollas de verdeo. Procesarlas junto con la espinaca, el caldo y la leche. Disolver en un recipiente con caldo, el azafrán y la fécula. Verter la preparación en el recipiente anterior. Salpimentar, llevar al fuego y cocinar hasta que espese. Servir caliente.

CONOCÉ A NUESTRA NUTRICIONISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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