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Lore Nutri: Mitos y verdades del sushi 

Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, propone derribar algunos mitos sobre esta comida y nos comparte una receta de maki fit sin arroz.

sushi
Foto: Pexels

Este mes vino cargado de muchos temas para la nutricolumna (tuvimos el día del abuelo, el arranque de la copa América) y quedo para atrás mencionar que el pasado viernes se celebró el día internacional del Sushi (que se conmemora todos los 18 de junio).

Esta semana la columna trata sobre el sushi, un plato sobre el que comúnmente me preguntan en consulta. Veremos cuáles son las piezas más saludables, como hacer con las salsas y el arroz, y desterrar ciertos mitos que arrastra este plato típico de la gastronomía japonesa. Existen muchas creencias sobre de qué está hecho, cómo se debe comer y cuáles es su aporte nutricional, así que les propongo aprendamos un poco.

“Sushi significa pescado crudo”. Pese a que muchas personas lo creen así, esto es falso. En Japón el término sushi se usa para referirse al arroz preparado sin sal y que se unta con vinagre.

“El sushi es arroz con pescado crudo”. Falso. Si bien en Japón es común elaborar sushi con cortes de pescado crudo, este plato se ha occidentalizado, por lo que es común piezas como los rolls o makis en tempura (que se trata de una fritura rápida japonesa). Y hoy por hoy tenemos opciones vegetarianas y hasta con pollo o carne.

Se usa cualquier arroz. Falso. Una forma de hacerlo accesible ha sido enseñar técnicas para hacerlo en casa poniendo hincapié en el lavado del arroz pero la realidad es que para elaborar el verdadero sushi no no se usa el arroz común que se vende en el supermercado. Se trata de un arroz especial glutinoso, de grano redondo y corto, que podes encontrarlo como arroz para sushi o arroz asiático, siendo fundamental para la elaboración la base de vinagre, alga marina y azúcar.

Solo se come con palillos. Falso. Si bien se pueden comer perfectamente con la mano, el uso de los palillos se creó al occidentalizar el sushi, lo realmente importante es no comerlo con cuchillo ni ningún tipo de metal porque altera el sabor del arroz.

El sushi engorda. Esto me lo han dicho más de una vez y tiene mucho que ver con el pensamiento radical y extremista del todo o nada; blancos y negros; buenos y malos; engorda no engorda. Tendemos a encasillar a todos los alimentos y comidas en un bando u otro. Incluso he leído más de una nota hablando de lo engordante o no del sushi.

Un alimento por si solo no engorda. Si hablamos de sushi y miramos solamente la cantidad y no la calidad de lo que comemos, podemos tener piezas con muchas calorías y darnos un ataque al leer esto.

Mi consejo es que el sushi es un plato para comer en días puntuales, no más de dos veces por semana, si te gusta mucho. Solemos olvidar que se trata de una comida rápida y algunas salsas que lo acompañan no suelen ser saludables ya que están llenas de sodio y azúcares; obviamente que si todos los días consumo sushi y me excedo en las calorías diarias que necesito, terminaré engordando, pero esto es igual para comer todos los días sushi, tacos o fideos, y excederme en el total un día no es parámetro para decir que algo engorda o no por solo mirar las calorías que aporte.

Lo que si es verdad es que a través del sushi podemos aumentar el consumo de pescado en la dieta, algo que es de bajo consumo en la población uruguaya. Consumir sushi nos aporta omega 3 y proteínas a través del pescado, minerales como el yodo, vitaminas A y B gracias a las algas y antioxidantes mediante el wasabi y jengibre.

El sushi es caro. La verdad es que el sushi al occidentalizarse se encareció. Este comenzó a consumirse como una simple comida callejera, que se vendía en puestos ambulantes donde cortaban el pescado delante de los comensales; esto fue evolucionando y paso a ser una comida de elite donde hay lugares que por el simple hecho de nombrar Japón, te cobran precios irreales. También es cierto que muchos de los productos que se utilizan para su elaboración no tenemos mucha variedad ni oferta en el país lo que lo hace más caro. Pero como mencione antes con la posibilidad de elaborar el sushi en casa, hoy en día disfrutar de esta comida es accesible.

Las embarazadas no pueden comer sushi. La verdad es que durante el embarazo, se producen cambios en el sistema inmunitario de la futura mamá lo que la hace más propensa a infecciones y mayor riesgo ante la exposición a parásitos y bacterias los cuales pueden estas presentes en el pescado crudo. Además no olvidarnos que el bebé es especialmente vulnerable a la exposición al mercurio, por lo que en cantidades incluso no muy elevadas puede ocasionar problemas neurológicos. Cualquier sushi con pescado crudo, poco cocido o mariscos está prohibido durante el embarazo. Es más probable que el pescado crudo o poco cocinado contenga listeria, que también puede acabar dañando de forma potencial al bebé en crecimiento.

Guía rápida para comer sushi

Tipos de piezas
Siempre es bueno tener en cuenta algunos datos para que aprendas a elegir las piezas más saludables y combinarlas correctamente. Al tratarse de pescado y vegetales tendemos a considerarlo una opción saludable. Lo que no significa que sea para consumir como canilla libre, es importante considerar que piezas vas a consumir, cuántas; y observar que procesos de cocción y elaboración lleva el arroz, el pescado y algas.

Variedades
Dentro del sushi tenemos makis, sashimis o nigiris y no todos tienen los mismos ingredientes. Si querés controlar las calorías que consumís elegí mas piezas que contengan pescado y verduras frescas y/o al vapor, eligiendo pescados de calidad, como atún y salmón que si bien son más calóricos son más nutritivos que un kanikama. Un plato con seis o diez piezas representa un buen almuerzo o cena. Con cada bocado que se consume, el arroz se expande y da sensación de llenura.

Las salsas
Como decía anteriormente son un vehículo de calorías extras en el plato, además de la bomba de azúcar y sal que resultan para el organismo. Elegir opciones con jengibre puede ser una buena estrategia para reducir su consumo.

El arroz
Es la principal fuente de calorías en el sushi, siendo las piezas que lo contienen las más calóricas. Es importante tener en cuenta que el arroz es aderezado con una mezcla de vinagre, azúcar y sal, lo que suma más calorías aún. Optar por opciones que tengan arroz integral es una táctica para sumar fibra y generar mayor saciedad. Otra opción es pedir el sushi envuelto en pepino.

Guia rápida de las piezas de sushi

Maki
Se trata de arroz en rollo recubierto con una capa fina de alga marina (nori). Hay muchas variedades pueden ir rellenos de vegetales, pescados frescos y algas

Roll
Enrollados de arroz rellenos con pescados frescos, algas y vegetales.

Temaki
Es un roll de alga con formita de cono que llevan ingredientes en su interior similares a los que llevan los maki.

Sashimi
Los más sencillos son láminas finas y chicas de pescado fresco con especiales técnicas de corte

Nigiri
Son como unos canapés de arroz, un óvalo pequeño de arroz con una fina porción de pescado fresco. A veces tiene en su interior wasabi.

Ranking Fit

Las piezas más fit son los sashimi que es solo pescado cortado en láminas sin agregados, le siguen los niguiris donde se suma arroz pero mucho menos que en los maki y muramaki.

Los más “potentes" son los rolls y en especial los que tienen queso de untar así como los California, con salmón y palta.

Las piezas tempurizadas, al ser rebozadas en harina y luego fritas son las que suman más calorías de todas.

Pasos para armar tus maki fit sin arroz

Vas a precisar:
Salmón ahumado
Queso de untar 'light'
Pepinillos en vinagre
Salsa de soja

Extender sobre una tabla de cortar las láminas de salmón y cortar en rectángulos de unos 5 centímetros de grosor aproximadamente. Untas una cucharada de queso al inicio del rectángulo y colocas un pepinillo en vertical. Enrollas la tira de salmón sobre sí misma y untas otro poquito de queso 'light' al final para cerrar el rollito. Repetir el proceso hasta tener unos 10 makis.

Combinar es la clave al momento de consumirlo. Con la información precisa y correcta, se toman mejores decisiones (esto aplica para todos los ámbitos de la vida, incluyendo la comida). 

¡Buen provecho! (ni idea como se dice en japonés)

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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