Verano

Lore nutri: Merendar en la playa, las cinco mejores opciones

Nuestra nutricionista de cabecera nos propone meriendas o colaciones saludables durante las vacaciones sin pasar demasiado trabajo.

sandwich
Foto: Lorena Balerio

La semana pasada en mi instagram, hice una encuesta sobre cuáles eran las colaciones que se llevaban para la playa y no me sorprendió la respuesta: por un lado frutas y por otro todo en paquetes (galletitas dulces, saladas, bizcochos y demás procesados).

En verano nos suele pasar que no solo dejamos un poco de lado los horarios para comer (las comidas principales las hacemos más tarde o a deshoras). Nos pasa también que los largos periodos en la playa nos dejan espacios muy largos entre comida y comida, es por eso que surge la necesidad del picoteo en la tardecita, y terminamos cayendo en todos esos paquetes que les comenté salieron en la encuesta.

En verano también podemos comer saludablemente, incluso en la playa o si vas a la piscina. Por eso, en el post de esta semana te presento ideas ricas y fáciles de transportar para tus meriendas y también si tenés pequeños.

Frutas

Siempre son la opción más refrescante por su contenido en agua, son ideales para las meriendas de verano.

Aprovecha las de temporada, que tienen más sabor y son las de más oferta y por lo tanto más económicas: sandía, melón, duraznos, pelones, ciruelas.
Para que te resulte más practico podes llevarlas ya cortadas en tuppers y refrigeradas.

Otra opción es hacerte un licuado de frutas congeladas ó smoothie y ahí tenés dos opciones: llevártelo en un vaso térmico ó comprarlo en la playa (ojo con los agregados de azúcar en ese caso).

Scones integrales para el mate

Una linda opción para sustituir los bizcochitos de la tarde playera es probar a hacer scones integrales, siempre lo integral nos brinda más saciedad que las harinas refinadas. Por acá les dejo la receta

Sandwiches playeros

La merienda playera por excelencia no tiene por qué ser procesada y poco saludable. Podes usar pan integral y los rellenos adecuados para consumir fuera de casa.

Algunas ideas de rellenos: queso, huevo duro o tipo revueltos, atún (esta idea es fantástica para los días que terminas haciendo un picnic en la playa, y tenemos un almuerzo express agregándole tomate y verdes).

Opciones vegetarianas como los pates de vegetales o hummus (no solo de garbanzos, puede ser de remolacha, palta, berenjenas como es el babaganush), ¡no solo se unta con manteca! Hay opciones más nutritivas y deliciosas.

Frutos secos y frutas desecadas

Son una bomba de nutrientes y súper prácticos de llevar. Opta por la opción de los que son al natural o tostados, no los fritos. Las pipas sin sal es otra opción saludable.

Podes preparar unas barritas de granola caseras con, frutos secos, frutas desecadas, chocolate o lo que se te ocurra, sin añadir azúcar. Te sugiero pruebes estas que son un éxito

Barras de cereales caseras
¾ taza almendras
¾ taza dátiles sin carozo (8-10 unidades)
2 cucharadas pasas de uva
1 cucharada semilla de lino trituradas
½ cucharadita canela
½ cucharadita esencia de vainilla
Optativo 3 cucharaditas de acai en polvo

Mezclar todos los ingredientes en la procesadora hasta que se genere una pasta. Colocar la mezcla en una fuente tipo pirex y moldear hasta que tenga 2 cm de alto. Colocar en congelador por 30 minutos retirar y cortar en barras.

Dulces saludables

Tenemos que erradicar la idea de que comer dulce es malo, se pueden preparar opciones dulces y sanas, ¿el secreto? Prepararlas en casa sin el agregado de azúcar (podes endulzar con frutas –como la banana- y frutas desecadas como las pasas ó dátiles).

Además, te vas a asegurar que las grasas que uses son de calidad (no aceites refinados, como es el veneno que se usan en las galletitas infantiles como es el aceite de palma). Por ejemplo, podes preparar estas facilísimas galletas de coco y banana con los toppings que prefieras, toma nota:

Galletas de Banana y Coco.
1 banana bien madura o 2 chicas (cuanto más, mejor)
3/4 taza coco rallado

Calentas el horno a 180 grados, aceitas una asadera (o usa papel manteca). Pureteas las bananas y armas una mezcla homogénea con el coco (en mixer-procesadora ojo! tenés que rasquetear las paredes del vaso, porque es bastante seca la mezcla) Con una cuchara separa en bollitos (salen 6 galletas con esta receta) Con las manos húmedas le das forma de galletita. La llevas a horno 20’ o hasta que estén doraditas

¿Y para beber?

La bebida por excelencia que más quita la sed es el agua. Siempre debe ser nuestro número uno en la lista. En los días de altas temperaturas las demandas de agua suben y debemos consumir más de lo habitual.

En el caso de los niños y personas mayores te recomiendo que les ofrezcas continuamente e insistas, ya que no siempre tienen la sensación de sed aunque estén deshidratados.

Las aguas saborizadas siempre son una buena opción para llevar en vasos térmicos o conservadoras, y permiten agregarle sabor al agua y los nutrientes de las frutas y especias que utilices.

Los jugos en cajas de frutas no son para nada saludables, simplemente son una bomba de azúcar, contienen el azúcar de la fruta (la fructosa) y aparte de eso las agregadas, produciendo un pico de insulina similar a que le des a tu hijo directamente un vaso de agua con azúcar.

Espero que estas ideas te sirvan para tus meriendas de verano y ayudarte a que la falta de ideas no sea una excusa.

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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