SABOR EXPRESS
Lorena Balerio, la nutricionista de Eme, comparte sus consejos para evitar el consumo de sal en exceso y remarca que muchas veces se desconoce el aporte real que este ingrediente suma a los alimentos.
La hipertensión es un tema serio, de hecho el pasado 17 de mayo se conmemoróun el Día mundial de la Hipertensión Arterial.
¿Cuándo se presenta? La hipertensión se da cuando la presión se eleva de manera constante por encima de los valores normales; suele ser asintomática y se calcula que el 60% de los hipertensos no están diagnosticados.
En cifras, la hipertensión arterial afecta al 30% de la población mundial, y en Uruguay no somos menos: 3 de cada 10 personas en edad adulta tiene hipertensión.
Cuando empiezan las temperaturas más bajas, la presión arterial suele subir por eso con estos primeros fríos muchas personas suelen ser diagnosticadas.
Si bien la hipertensión es una condición médica común y de fácil manejo, cuando no se controla puede derivar en complicaciones a nivel cardiaco y cerebrovascular.
Del punto de vista alimentario podemos controlarla mediante la reducción del consumo de sal. Este es el principal desafío alimentario. "La comida no tiene gusto” y “le falta sal” son frases que escucho en consulta porque nuestra cocina está muy ligada a este ingrediente, que se usa desde épocas ancestrales tanto para realzar el sabor del alimento como en la conservación (la sal elimina las moléculas de agua en los alimentos, limita así el crecimiento de microorganismos y logra así que dure más tiempo el producto), de ahí que muchas conservas sean una bomba de sal.
La reeducación del paladar a otros sabores distintos a la sal lleva su tiempo, y por eso hoy pretendo enseñarte estrategias sencillas y para usar a largo plazo.
1. Uso de especias
El paso número uno es cocinar con menos sal. Hay que animarse y descubrir el mundo mágico de las especias. Ensayo y error en la cocina son fundamentales, pero existen ciertas mezclas ideales para no extrañar la sal mientras nuestras papilas gustativas se acostumbran a los verdaderos sabores de los alimentos.
Algunos recomendados:
-Pimienta negra y pimentón dulce o picante. Son las clásicas. Ideales para condimentar guisos, verduras asadas, legumbres o cremas. Podés agregarlas al momento de hacer rebozados (mezclarla al pan rallado, salvado de trigo, panko o avena), o sumarlas al ajo y cebolla en polvo para hacer milanesas por ejemplo.
-Ajo y cebolla. Desde frescos a molidos en seco, van bien en muchos platos (salsas, cazuelas, vinagretas). El ajo y el perejil picado es un excelente aderezo final en carnes, mariscos y pescados, Y si preferís la presentación en seco úsalo de la misma manera que emplearías la sal.
-Orégano y tomillo. Para hacer las salsas de tomate , también para añadir a verduras cocinadas al horno o en cremas de verduras.
-Albahaca y cilantro. Estas plantas aromáticas pueden usarse frescas y para elaborar aceites saborizados, las picás con frutos secos como almendras y añadís para ensaladas o pastas. Además, el cilantro puede agregarse al guacamole casero o sumarse a legumbres o sopas cremas.
-Comino, jengibre y cúrcuma. Son especias de la cocina árabe que pueden utilizarse en guisos y cazuelas de carnes o legumbres. Tienen un efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.
2. Reducir alimentos ricos en sal y ultraprocesados
Solemos consumir ciertos alimentos ricos en sodio, tales como conservas en latas (atún, sardinas, embutidos) a las que se les agrega una gran cantidad de sodio para su elaboración y conservación. En esta categoría también están los snacks como papas chips y salsas.
Otros alimentos que contienen mucha sal son las carnes precocidas y prefritas (sobre todo hamburguesas, milanesas, nuggets, croquetas, empanadas, pizzas y lasañas, pan congelado). Estos productos ya traen agregado de sal por su pre cocción o para su conservación.
Te aconsejo dos pasos sencillos: leer la lista de ingredientes buscando la palabra sal o cloruro de sodio y observar la información nutricional, mirar la etiquetade los productos puntualmente donde dice Sodio. El total de sodio a consumir es de 2000 mg al día (2 gramos), lo ideal sería evitar consumir alimentos que contengan más de 140 mg por porción.
Hoy, los envases sumaron un octógono negro con la leyenda exceso de sodio (significa que ese alimento posee más de 500 mg de sodio en 100 gramos de alimento). Te aconsejo que evites los alimentos que contengan esta advertencia pero si los consumirás, compará las etiquetas antes de comprar y elegí los de menor contenido de sodio, tratando que no sean la base diaria de tu alimentación.
3. Ojo con la sal oculta
Existen productos dulces que también tienen sal y no lo sabemos hasta que leemos su etiqueta (acá se destacan las galletitas dulces o las barritas de cereal).
Algunos alimentos pueden sumar bastante sal a tu dieta, no porque tengan mucha cantidad, sino porque solemos comerlos en exceso, como por ejemplo el pan o cereales para el desayuno.
Por un lado, podés comer sin sal pero si abusás de salsas comerciales —mayonesas, kétchup o salsa de soja ,que es la más salada de todas— podemos ingerir sal sin darnos cuenta.
Un gran avance es usar vinagretas caseras para sustituir las comerciales. Para ello añadir a una base de aceite de oliva, otros elementos como mostaza, vinagre, jugo de limón, ajo en polvo, pimienta; la idea es ir agregándolos a gusto combinando para sumar a una ensalada, carnes y verduras.
4. Frutas y verduras a diario
La base de la alimentación variada y con más productos naturales en el día a día ayuda a combatir la hipertensión así como para cualquier tipo de patología de las consideradas no trasmisibles (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad).
En el caso de la hipertensión, frutas y verduras aportan menos sodio a la dieta pero sí suman potasio que ayuda al equilibrio mineral. Son una fuente extra de agua para hidratarnos y promueven el equilibrio mineral entre potasio y sodio, que regula múltiples funciones orgánicas.
Mantener un peso saludable y practicar actividad física para reducir el sedentarismo son otros pilares fundamentales para contrarrestar la hipertensión. El desafío central será disminuir el consumo de sal que a veces desconocemos porque está oculta en un producto y con algunas de estas estrategias espero ayudarte a generar hábitos que perduren a largo plazo y sean parte de un estilo de vida saludable.
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