Por Lorena Balerio

Lore Nutri: Brócoli, ¿por qué sumar a tu menú este vegetal de estación? (más cinco recetas sencillas)

Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, propone incluir en nuestra alimentación a este vegetal que por décadas sufrió de mala fama por su olor al cocinarlo.

brocoli
Foto: Pixabay

El brócoli goza de buena fama. En un mundo donde cada vez hablamos más de alimentos funcionales y para ello a cada alimento se le agregan fibras, vitaminas y minerales; el brócoli tiene todo por si solito y sin agregarle nada, todo es naturaleza pura. 

Pese a esto, han sido junto al coliflor, su hermano menor, víctimas del bullying durante décadas por su aroma tan peculiar e intenso a la hora de cocinar.

Últimamente habrás visto que están inundando las redes con recetas de brócoli y coliflor, sobre todo si lo que buscas es bajar de peso. ¿Qué hay de cierto y que no con ellos? Veamos:

Beneficios

Un antioxidante hecho vegetal. Seguramente no lo sabias pero tiene más vitamina C que la naranja. Lo cual lo hace un alimento fuente de esta vitamina, un gran aliado anti envejecimiento.

Un aliado vegano. Se trata de una de las verduras que tiene más cantidad de hierro vegetal, como hablamos la semana pasada para hacer una buena transición vegana. Y además ayuda a combatir la anemia ferropenica. Además de hierro aportan potasio y selenio.

Contra el cáncer. El brócoli es reconocido por su efecto anticancerígeno, sus compuestos azufrados, son los responsables del olor tan fuerte cuando lo cocinas como es el caso del sulforafano, evita que las células precancerosas se reproduzcan y crezcan, además impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor, también es reconocido en estudios su efecto para evitar la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos.

Poco pero mucho. Es un alimento muy completo nutricionalmente y saciante, aporta fibra y agua por un lado visualmente es una hortaliza que llena el plato, si somos de comer con los ojos, el brócoli o coliflor nos va a dar esa sensación de plato lleno. Se trata de un alimento con pocas calorías, por eso su recomendación si estas buscando bajar de peso.

Corazón más fuerte y mejor tránsito intestinal. Es un alimento bajo en grasas esto ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el LDL ya que con el efecto de la fibra se logra arrastrar más las grasas para ser eliminadas en las heces (recordemos que la actividad física es otro pilar fundamental para reducir los valores elevados de colesterol en sangre). Nos ayuda a limpiar el cuerpo al mejorar el tránsito intestinal ya que todas las toxinas innecesarias son eliminadas del cuerpo.

La hortaliza antiage. Al ser tan rico en vitamina A (por algo esta es la vitamina considerada de la belleza, por su efecto sobre la piel), y además al funcionar como un antioxidante natural, el brócoli colabora a neutralizar los radicales libres evitando el envejecimiento prematuro del cuerpo.

Embarazadas y en la búsqueda. Las mujeres que planifican ser madres y transitan su consulta ginecológica, saben que una de las primeras recomendaciones médicas es el consumo de ácido fólico. Desde el punto de vista nutricional decirte que hay alimentos que poseen altas cantidades de ácido fólico como es el caso del brócoli. Si ya estás en la dulce espera es un nutriente fundamental para esta etapa de la vida.

Colon irritable. Muchas personas que sufren de colon irritable evitan su consumo pues los distiende y da sensación de estar hinchados tras su consumo. Una forma de probar su tolerancia es en preparaciones cocidas y mixadas por ejemplo agregándolo en purés o procesado mezclado junto a otros vegetales no fermentecibles por ejemplo la zanahoria que es una aliada ideal.

Su forma peculiar. Su aspecto de mini bonsái hacen que a los más chicos de la casa, les llame su atención la forma, por eso es ideal enseñarle a los pequeños a consumirlo desde la infancia, siempre predicando con el ejemplo, no podemos pretender que un niño coma, algo que sus padres ni siquiera apoyan en el plato. Es una verdura que podemos mixar trozar y hacer que los pequeños participen en la elaboración, ya sea en croquetas, muffins e incluso nuggets de brócoli.

Otra oportunidad. Muchas veces pasa que tras una mala experiencia con el brócoli o el coliflor nunca más lo volvemos a consumir, siempre es fundamental darle a la tecla con su elaboración. Una de sus principales contras es el olor al cocinarlo, y que por eso muchas personas no lo consumen. Cuando cocinamos brócoli, se entera todo el edificio porque su olor inunda la casa y alrededores. Esto es debido a los compuestos azufrados que posee que son liberados después que hierve.
Un truco es echar un chorrito de leche o agregar unos trozos de apio o cebolla al agua, lo cual reduce parcialmente el olor. Si lo vas a cocinar en agua no más de 5 minutos, dejarlo hervir es la técnica menos recomendada, deberías cortarle el calor (evitar que el calor siga degradando el producto luego de apagar el fuego), y cortar el calor rápidamente con hielo.

Las técnicas al vapor, horno y salteado son mejores, porque nos permiten conservar más los nutrientes y sabor.

A la hora de comprar. Evita las piezas que estén tirando a amarillentas y hayan perdido su característico color verde intenso. Algo que nos suele pasar al cocinar sobre todo en agua es que quedan amarillentos, es un indicador claro de que nos hemos pasado en su cocción.

En crudo: se puede consumir y las hojas y tronco son comestibles.
Es importante aprovechar esta época del año que hay mucha oferta acá te dejo cinco ideas sencillas de sumar brócoli a tu menú semanal. ¡Buen provecho!

Para los pequeños: Muffins de brócoli, zanahoria y queso 

6 unidades

2 tazas de brócoli cocido al vapor en trozos
1 taza de zanahoria rallada fina
3 huevos
3 cdas de queso fresco descremado rallado
3 cdas de queso rallado
Sal, pimienta y ajo

Colocar aceite en un wok. Agregar la zanahoria, mezclar y cocinar. Agregar el brócoli, mezclar y cocinar. Retirar del fuego. Agregar los huevos, el queso fresco, el queso rallado y los condimentos, mezclar. Esparcir aceite sobre moldes para muffins. Rellenarlos con la preparación. Cocinar a horno moderado por 40 min aprox.

Para mejorar su digestibilidad: Tarta guacamole de brócoli

1 masa integral (para una tartera de 26cm mezclar 200g harina integral, 50ml de agua, 50ml de aceite de girasol o maíz y una pizca de sal)
2 cebollas
300 grs. Brócoli cocido o 1 brócoli chico
1 morrón picado
200 grs queso en fetas o picado en trocitos
1 cda queso crema ó 1 huevo
Sal y pimienta
Aceite de oliva

Armar la masa estirar y llevar al horno de mientras te pones a hervir el brócoli apenas 3 minutos (para que queden tiernos y conserven su color verde). Picar la cebolla y morrón y saltear en apenas aceite de oliva. Mezclar el queso crema o huevo con la pimienta y el queso picado. Mixar el brócoli o dejarlo entero y mezclar con los vegetales salteados, la mezcla de quesos y huevo si le pones o no y llevar al horno los primeros 10 minutos con el fuego desde abajo luego continuar la cocción a horno moderado 20 minutos aprox.

Fresca rápida y sencilla Ensalada de brócoli palta y huevo 

2 a 4 porciones

1 brócoli grande lavado
1 palta
Hojas de espinaca frescas
2 huevos duros
albahaca o tomillo fresco, 2 huevos cocidos
sal y pimienta negra

Para la vinagreta: 1 limón, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de vinagre, 2-4 cucharadas de aceite de oliva 1/2 diente de ajo.

Preparar un bowl con hielo, pelar la palta retirar el hueso y cortar en gajos rociando con jugo de limón. Cortar los ramitos del brócoli y guardar el tallo Cocinar al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Enfriar colocando sobre el bowl con hielo.

Hacer la vinagreta: Mezclar el vinagre, la mostaza, el aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, el ajo cortado chiquito o machacado, el jugo del limón y una pizca de cáscara rallada.

Colocar las espinacas en el fondo y repartir el brócoli y la palta. Añadir albahaca o tomillo al gusto. Picar los huevos y repartir por encima, mezclando con la vinagreta justo antes de servir.

Sábado a la noche: Pizza de brócoli

La pasta del domingo: al pesto con langostinos y brócoli

300 g de fideos a gusto
1 brócoli pequeño
100 g langostinos
un chorro de vino blanco
Sal, pimienta, orégano y salsa pesto al gusto.

Cortar el brócoli separando arbolitos y cocinar 4 minutos al vapor. Pelar los langostinos y cocinar al sartén terminando con un chorrito de vino que le dará un extra de sabor. Cuando los langostinos estén prontos agregar el brócoli y saltear en conjunto. Agregar la pasta con el pesto y servir espolvoreando con orégano y pimienta negra.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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