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Lore nutri: Bebidas vegetales: usos, ventajas y cómo hacerlas en casa

Estas bebidas ganan terreno y tienen muchos beneficios por sus nutrientes; son una gran alternativa para aquellos que no toleran la composición “más pesada” que tiene la leche animal.

leche de soja
Foto: Pixabay

Hay una realidad: ya sea por convicción, tendencia o preferencia, el uso de las bebidas vegetales ganó adeptos en la última década, sustituyendo el uso de la leche de vaca. Hoy vamos a hablar de ellas, cuáles son sus ventajas y cómo hacerlas de manera casera, natural y mucho más económica.

Si bien ahora vemos infinitas variedades en las góndolas, las leches vegetales tienen uso ancestral, desde la época de los romanos aparece su uso en escrituras.

Es importante aclarar que se tratan de bebidas vegetales y no leches. Durante mucho tiempo se las ha llamado de esta manera al ser una alternativa a la leche de vaca, pero ese término es erróneo pues la definición de leche ya lo dice: “sustancia líquida y blanca que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos”. Ninguna bebida de origen vegetal debería ser llamada leche. Sin embargo a nivel poblacional se sigue usando el término de manera ilimitada, salvo por la nomenclatura para la industria a la hora de las etiquetas.

Hace unos años el aumento de consumo de este tipo de bebidas fue visto como una amenaza para el monopolio que presentaba el consumo de leche de vaca; hemos sido criados con el concepto que esta última es la mejor fuente de calcio y nos hace tener los huesos más fuertes, mientras que a las bebidas vegetales se le adjudico desde ser provocadoras de enfermedades a carencias nutricionales. Gracias a los avances en las investigaciones, este concepto está quedando obsoleto y estas bebidas ganan terreno en muchos beneficios por sus nutrientes, lo cual es una alternativa para todas aquellas personas que no toleran la composición “más pesada” que tiene la leche animal.

Bebidas vegetales vs leche de vaca

* Son bajas en grasas y no poseen colesterol (ideal para dietas bajas en grasas)
* No contienen lactosa (ideal para los intolerantes a la lactosa)
* Tienen más porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas (las grasas buenas, que protegen el corazón)
* Dada su fibra vegetal se recomiendan en casos de colon irritable, estreñimiento y digestión lenta
* Son fuente natural de vitaminas del complejo B.
* Al ser de origen vegetal son un aliado para la alimentación vegana

Su uso es ilimitado, no solo para desayunar y merendar, sino también en la cocina, para salsas, quesos, salsa blanca, patés y trufas.

Dentro de las opciones de bebidas vegetales tenemos muchas opciones se destacan entre ellas la de soja; que fue la primera en aparecer en el mercado, almendras, coco, avena y arroz como las más comunes.

Leche de almendras: son muy ricas en calcio, por ello son una opción ideal para sustituir la leche de vaca. A su vez es de aspecto similar y cremoso por lo que es de las primeras en consumirse al hacer la transición de leche de vaca a bebidas vegetales. Es de las más caras en el mercado.

Leche de avena:
de aspecto más liviana y ligera, presenta buena fuente de fibras y vitaminas b no así de calcio comparado con otras. Si ves las envasadas, muchas son adicionadas en este mineral. Excelente para diabéticos.

Leche de arroz: es baja en calorías al no estar hecha a base de frutos secos. Ideal para celíacos. Es mejor a base de arroz integral al ser más sano y nutritivo.

Leche de soja: si analizamos las proteínas es la que presenta mejor composición, si bien pueden ser polémicas por el tipo de soja que se utiliza, que no sea soja transgénica seria el ideal.

Un tema no menor que sucede siempre en la industria alimentaria y no iba a ser la excepción con las bebidas vegetales, son los precios y más cuando algo se dispara su consumo como ha ocurrido en los últimos años. Resulta un poco contradictorio que siendo cereales los precios sean tan disparatados, ¿no? Tenemos bebidas de arroz a más de $200 pesos el litro.

Si bien los frutos secos son más caros, te aseguro que la leche de almendras casera te va a salir más barata; en el mercado 1 litro esta en torno a los $200 pesos, cuando 1 kilo de almendras partidas esta en 600-700 pesos. Con un kilo de almendras podes sacar 6 litros de bebida). Si ya te convencí por el bolsillo toma nota a estas recetas y trucos:

Leche de avena, 1 litro

100 gramos de copos de avena
3 dátiles sin carozo (los usamos para endulzar de manera natural)
1 litro de agua
1/4 de cucharadita de sal (opcional)
1 cucharadita de vainilla (opcional)

La noche anterior dejar los copos de avena en agua, completamente cubiertos. Colar la avena y mixar junto con el resto de ingredientes durante 2 minutos. Dejar reposar 1 hora.

Colar la leche de avena con una gasa, tela o un colador muy fino para separar el líquido de los restos de copos de avena. Volver a colar 2 ó 3 veces para eliminar los restos por completo.

¿Qué hacer con la pulpa? Por favor no lo vayas a tirar. Allí se concentran la mayoría de los nutrientes, te aconsejo reciclarla y darle uso en: trufas o galletas de avena para la merienda, agregado al hummus o guacamole (si, queda un poco más líquido que el habitual pero muy sabroso y nutritivo).

Leche de almendras, 1 litro

150 grs de almendras crudas. Peladas o sin pelar.
1 litro de agua fría
3 o 4 datiles (para endulzar puedes agregar canela o vanilla al final para darle otro sabor.

Dejar en remojo las almendras al menos 4-6 horas (lo ideal es que las dejes toda la noche colar y lavarlas, echar las almendras agua y dátiles a una batidora hasta que se integren Colar la mezcla con una bolsa, servilleta, ó trozo de tela o un colador de malla fina Servir fría o caliente.

Conservación

Estos tips son fundamentales, dado que son bebidas caseras y naturales no tienen ningún tipo de proceso de esterilización ni pasteurización ni agregados de aditivo ni conservante, por lo que no son como las del supermercado que podes tener la caja en la despensa por meses. Estas bebidas precisan refrigeración y deben ser consumidas en no más de 3 a 5 días.

Cuando las dejamos reposando se produce la separación de capas, basta con agitarlas previo a consumirla y listo. Lo ideal es conservarlos en frascos de vidrio de tapa hermética (como los de las mermeladas, que además te van a resultar prácticos para dividir en porciones y poder agitarla previo al consumo)

¿Cómo sé que esta fea? El sabor al momento de probarla te lo va a indicar, notaras un olor fuerte y un gusto tirando a picante, incluso algunas cambian su color a un tono más oscuro.

¡Espero que te animes a probar hacerlas vos mismo!

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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