Bienestar

Lore nutri: Piques para organizar las viandas escolares

Los nutrientes indispensables para el rendimiento escolar son las proteínas que encontramos en carnes, huevos y legumbres; vitaminas del grupo B, minerales y grasas saludables.

vianda escolar
Foto: Pixabay

La vuelta a clases de los más chicos de la casa sirve para ordenar la rutina del hogar y la alimentación no es la excepción. Es muy importante dedicarle el tiempo que merece el armado de las viandas, para no caer en alimentos ultraprocesados y de escaso valor nutricional comprados de pasada antes de llegar a la escuela.

Este año con nueva normalidad, vuelta al horario completo y presencialidad, lo ideal es llevar platos elaborados en casa. Por un lado, porque sabemos claramente qué comerán nuestros hijos; por otro porque minimizamos contactos y riesgo de contagios. Te propongo que, en poco tiempo, resuelvas durante el fin de semana el menú para los días de clases.

Los niños están en una etapa del crecimiento y la alimentación es fundamental para brindarle los nutrientes que su cuerpo necesita para crecer y además rendir de manera óptima en la escuela. A su vez en esta etapa empiezan a adquirir hábitos saludables.

Los nutrientes indispensables para el rendimiento escolar son las proteínas que encontramos en carnes, huevos y legumbres; las vitaminas del grupo B, minerales como el hierro el zinc y el magnesio y las grasas saludables.

Ninguno de estos nutrientes debería faltar en el menú infantil. Si prestás atención en el supermercado, muchas de las etiquetas de alimentos escolares dicen la consigna fuente de zinc, fuente de calcio, etcétera. La realidad es que lo natural y casero siempre estará completo sin necesidad de agregado artificial.

Para organizarte, recomiendo que armes una lista con cuatro grupos:

* Proteínas
* Frutas y verduras
* Granos y cereales
* Lácteos

En cada uno escribí qué alimentos le gustan a tu hijo (considerá preferencias y/o alergias). Algunos ejemplos:

Proteínas: en esta columna puede ir desde huevo duro, hasta atún, pollo, carne vacuna, rollitos de jamón (que es una opción para usar de manera esporádica porque son alimentos con extremado aporte de sal).

Frutas y verduras: agregá las frutas que le gustan y si existen algunas verduras (crudas o cocidas) que apruebe, sumalas en ensaladas, en pasteles, tartas, o rellenos con mezcla de huevo y/o queso.

Granos y cereales: acá entran el pan, las masas de canastitas, empanadas y empanados de carnes. En este grupo incluí galletas y barritas (siempre son preferibles las hechas en casa).

Con estas tres columnas ya podrás combinar:

— Masa/ huevo/ verdura (traducido a una tarta, canastita o empanada)
— Carne/empanado y verdura traducido a milanesas o nuggets caseros con una salsita de queso saborizada y la verdura que consuma.

El desafío que presentan los niños que no consumen carne roja (sobre todo en las edades de recambio dental), puede solucionarse con opciones a base de carne picada ó animarse a incorporar legumbres bien mixeadas, en hamburguesas o pasteles. Son una opción más fácil de masticar, y otra excelente fuente de hierro y proteínas. Otra alternativa para sumar legumbres a la dieta es en guisos.

Cuando se consumen pocas verduras (más allá de platos calientes como son los purés o platos con temperatura), completá la porción de vitaminas y minerales fomentando el consumo de frutas.

Entre los lácteos, pueden sumarse yogur, quesos y algún tipo de dip para sustituir a la mayonesa. Una salsa a base de quesos para agregar sabor puede ser una opción saludable.

Así mismo los lácteos, como yogur, y las frutas, como colaciones, son una excelente forma de completar el menú. Las frutas pueden incluirse en galletitas de frutas o trufas para las meriendas y entre horas.

Cambios para empezar a incorporar en casa

Masas integrales. Hacer este cambio de harina y variar rellenos para no repetir comidas. Usar panes integrales, sobre todo si un día nos vemos en un apuro y tenemos que mandar un sándwich en la vianda. Esta opción es una salida (y una solución rápida que, bien armada, es muy completa).

Variar la presentación. Un día se hace una tarta, otro día empanadas. A veces los pequeños se aburren con facilidad, así que tratemos de no morir siempre en los rellenos con jamón, sino optar por pollo o atún como fuente de proteína.

Aderezos caseros. Si mandamos una salsa, sustituí el sachet de mayonesa por un potecito con salsa a base de quesos de bajo tenor graso.

La comida entra por los ojos y sobre todo en los niños, así que si tenés formas y cortantes (y tiempo y ganas) para armar platos divertidos con colores y formas este recurso ayuda mucho.

Integrarlos a la cocina que se sumen durante cocinamos es lo ideal, pero también en el armado de la vianda (que participen no quiere decir que decidan y siempre elijan lo mismo). Al regreso de la escuela, es importante preguntarles si les gustó la comida para saber qué sí y que no les agrada.

Recordá que a cada preparación siempre podemos darle un toque saludable. Solo necesitás ordenar tus ideas, planificar, revisar la heladera y manos a la obra. ¡Feliz vuelta a clases!

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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