Salud

El poder de las semillas

Gracias a sus propiedades nutricionales, la chía, el sésamo y el lino son cada vez más populares en la dieta de los uruguayos. Se pueden consumir crudas, a cualquier edad y casi sin restricciones.

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Tanto la chía como el lino son aptas para celíacos, no tienen gluten.

Galletitas salpicadas por pequeñas pipas oscuras, panes cubiertos de granos dorados y cajas de chía o lino con packaging minimalista son cada vez más frecuentes en las góndolas del supermercado, los anaqueles de las boutiques gourmet y la mesa de los uruguayos. Incluso en muchos restaurantes los chefs utilizan las semillas con éxito en sus platos. Y aunque no hay que abusar, su presencia aporta buen sabor y nutrientes.

"Nutricionalmente, las semillas se destacan por su valor energético, que puede ser a expensas del contenido en carbohidratos así como por su tenor graso", explica la licenciada en Nutrición Paula Moliterno. Además, dice, son ricas en sustancias antioxidantes que también colaboran con un rol cardioprotector. Por si todo eso no fuera suficiente, la presencia de fibras también está entre sus principales propiedades, influyendo sobre un correcto desarrollo de la función intestinal.

Cada una con su particularidad, hoy las semillas que más suenan en el boca a boca son la chía y el lino. Pero también hay clásicas como las de sésamo o girasol, o las menos masivas como las pipas de calabaza. "La mayoría tiene un buen aporte de proteínas vegetales que por su composición, complementadas con otros alimentos, pueden generar mezclas proteicas de buena calidad", agrega Moliterno.

De un tiempo a esta parte, la chía se volvió la estrella entre todas las semillas. Es que este pequeño grano oscuro se destaca por su aporte en ácidos grasos omega 3 y omega 6, que previenen problemas del sistema nervioso y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, es rica en fibra del tipo soluble, potasio, fósforo, magnesio y calcio. "La harina elaborada con las semillas posee entre seis y diez veces más calcio que la leche", destaca la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Máximo Ravenna. La chía se puede consumir sola o mezclada con otros alimentos, pero es importante que la semilla sea masticada o molida, de lo contrario puede no metabolizarse correctamente.

Junto con la chía, el lino configura otra de las principales fuentes de omega 3 de origen vegetal. También posee gran cantidad de fibra —que garantiza el buen funcionamiento del intestino y reduce el nivel de colesterol "malo"—, de minerales y es rica en vitaminas del grupo B, con beneficios para el cerebro, el sistema digestivo y la piel, además de potenciar la energía a nivel general. Por su alto contenido en ácido fólico, señala Grimberg, es muy recomendable para las mujeres embarazadas.

Las semillas de sésamos son, quizás, las más conocidas a nivel popular. Son ricas en omega 6, proteínas, vitaminas del grupo B y calcio. "El sésamo, a diferencia de las otras semillas, tiene un alto contenido de lecitinas, componente fundamental del tejido nervioso, al tiempo que interviene en el funcionamiento de las glándulas sexuales", explica Grimberg.

En los últimos años, las semillas están más presentes en la dieta que antes, un fenómeno posiblemente relacionado con la "la búsqueda de mejores estilos de vida, particularmente relacionados con la alimentación", opina Moliterno. Además, aunque cada semilla tiene su particularidad, son fáciles de usar. La mayoría se puede agregar sobre ensaladas o en la costra de panes, integrar a los rellenos de alguna tarta, en salsas o incluso postres, como se suele hacer con la amapola. También se pueden incluir en batidos, licuando cualquier fruta fresca de estación y sumando las semillas remojadas, como la chía o el lino.

En sus platos, el chef Jorge Oyenard utiliza sobre todo sésamo, que en algunas preparaciones combina con cilantro y cardamomo. "Cuando la semilla se calienta y se tuesta potencia el sabor de la comida y aporta crocantez y textura", explica. Sin embargo, prefiere no sumarse a "los fanatismos" y utilizarlas con moderación: en salteados de verduras, apanados de salmón o pollo y sobre algunos panes. "Nos ofrecen nuevas formas de nutrición y un montón de posibilidades culinarias, pero también hay que saber cómo consumirlas, según las características de cada uno y la mejor forma de aprovechar sus nutrientes", opina.

Cuándo y cómo consumirlas.

-Las semillas de chía no tienen sabor ni olor. Hay que masticarlas o molerlas para metabolizar.

-El girasol es una buena opción para completar dietas vegetarianas, ya que es una importante fuente de proteínas vegetales.

-Una de las virtudes del lino es que posee gran cantidad de fibra, que representa 40% de la semilla. Por eso, garantizan el buen funcionamiento del intestino.

-Las semillas de amapola se destacan por su alto contenido en hierro.

Una costumbre precolombina.

Aunque hoy existe una especie de "resurgimiento y revalorización del consumo de semillas", dice la nutricionista Paula Moliterno, su utilización comenzó bastante atrás en el tiempo. "Las culturas precolombinas ya reconocían sus propiedades nutricionales y las incluían a diario en su alimentación. Por ejemplo, la chía ya era consumida por los aztecas por ser un cultivo versátil: su rico aporte energético permitía su inclusión en la alimentación tanto humana como de los animales, al tiempo que el aceite que obtenían de la prensa de las semillas la utilizaban como pintura". Hoy, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) promueve su producción y consumo, considerándolas fundamentales por sus beneficiosas propiedades para la salud.

Apto a todos los paladares.

Gracias a su rica composición nutricional, las semillas pueden utilizarse en todas las etapas de la vida. Además, como suelen consumirse en pequeñas cantidades, no es necesario restringir su uso. De todos modos, advierte la nutricionista Paula Moliterno, para quienes estén controlando su peso corporal, en niños o adultos mayores, es importante el asesoramiento profesional. Por su alto contenido graso, para algunas personas pueden resultar "pesadas".

"Afortunadamente, las personas están cada vez más informadas acerca del rol de una alimentación saludable en todas las etapas de la vida y de a poco van diversificando las opciones de consumo, buscando nuevos sabores y texturas", dice.

En Uruguay, las semillas no son económicas, pero los expertos coinciden en que bien vale la inversión.

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