SALUD

¿Cómo reforzar las defensas a través de los alimentos?

Una buena alimentación ayuda a mejorar el sistema inmunológico. Tener una dieta equilibrada y variada es clave. 

Consumir cítricos es clave para levantar las defensas
Consumir cítricos es clave para levantar las defensas.

Cuando Pía estaba estudiando para el examen final de su carrera, un día, sin causa aparente, empezó a hacer fiebre. Se la controló, le bajó y siguió estudiando. Mientras, trabajaba ocho horas y todavía seguía yendo a la clase de una materia que le había quedado pendiente. Comía cosas que compraba en el supermercado o de delivery. Un mes después le vino dolor de garganta. Fue al médico: tenía llagas. Le recetó un antibiótico y le dijo que descansara. Las llagas volvieron durante tres meses, al menos una vez al mes. El médico le preguntó por su rutina, su actividad física y su alimentación y le dijo, a grandes rasgos, que el estrés —por el examen, por el trabajo, por las clases— sumado a una alimentación poco balanceada, provocaba una baja en sus defensas.

El sistema inmunológico es la barrera de defensa natural del cuerpo contra agentes infecciosos, como virus y bacterias. Así, cuando un agente externo (antígeno) entra al organismo, el cuerpo lo ataca y lo destruye antes de que pueda causar daño.

Ahora, ¿qué cosas hacen que tengamos las defensas de nuestro organismo bajas y, por lo tanto, nos haga más propensos a enfermarnos? Y, entonces, ¿cómo podemos hacer para reforzar nuestro sistema inmunológico a través de los alimentos que incluimos en nuestra dieta diaria?

Platos de muchos colores 

“Ya está demostrado a través de muchos estudios que cuando una persona tiene una dieta equilibrada, logra reforzar su sistema inmunológico”, dice Lorena Balerio, licenciada en Nutrición. Y agrega que una alimentación tiene que ser equilibrada en cantidades y en variedad. Cada persona tiene que llevar una dieta que aporte las calorías que necesite, ni más ni menos.

Así, la nutricionista explica que una alimentación balanceada debería incluir todos los grupos de alimentos, es decir, frutas y verduras, cereales, legumbres, carnes y lácteos. Y, en caso de ser vegetariano o vegano, hay que buscar proteínas de origen vegetal.

Por el contrario, Balerio dice que deberíamos evitar los alimentos procesados, los empaquetados, los que tengan mucha cantidad de sal en su elaboración como los embutidos y moderar el consumo de carne roja. “En Uruguay somos muy de consumir carne roja, algo de pollo y poco pescado. Eso es una deficiencia. Otra que tenemos en nuestra dieta es la de consumir muy pocas legumbres, que son una excelente fuente de proteínas y pueden estar a la par de cualquier carne”.

Ahora bien, para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico hay que aumentar el consumo de algunos nutrientes que ayudan a mantener las defensas. “Tenemos que consumir nutrientes que nos aporten vitamina C, E, A y vitaminas del complejo B, además de minerales como el zinc, el hierro y el selenio”, explica Balerio.

De esta manera, dice que las frutas y verduras en general no aportan calorías sino que son fuente, sobre todo, de vitaminas y minerales, además de fibras.

Para incorporar la vitamina C, entonces, lo fundamental es consumir cítricos, sobre todo en esta época del año, como mandarinas y naranjas. Para la vitamina A, en tanto, lo ideal es consumir verduras de color naranja, como el zapallo, la calabaza o la zanahoria, porque “tienen betacaroteno, el precursor de esta vitamina”. Respecto a la E, dice que se encuentra sobre todo en frutos secos como nueces o en el aceite crudo de soja. Mientras que las vitaminas del complejo B “están en todas las frutas y verduras, pero también en cereales y legumbres”.

Respecto a los minerales que interfieren en el sistema inmunológico (el zinc, el hierro, el selenio), son “nutrientes que encontramos en productos de origen animal, como en la carne, los huevos y los lácteos”. Pero, además, el zinc se encuentra en frutas y verduras, por ejemplo, en las semillas de la calabaza; por eso, dice Balerio, es bueno incorporarlas como snack, tostándolas. El hierro se puede encontrar también en productos de origen vegetal, como las lentejas. “Siempre se recomienda que el hierro vaya junto a la vitamina C, porque la combinación favorece la absorción del mineral. Así, por ejemplo, si comemos unas lentejas, de postre podemos comer un cítrico”.

Aunque explica que siempre depende de la persona, hay una medición estándar que dice que deberíamos comer cinco porciones de frutas y verduras por día. Y, lo ideal, es que sean de diferentes colores. “Cuantos más colores haya, más nutrientes va a tener un plato”.

Para estos días en los que empieza a hacer frío y sobre todo, para el invierno, ella recomienda mucho las comidas de ollas, es decir, guisos, ensopados y cazuelas, porque “bien hechos son platos completos”. Así, en un guiso se pueden poner alimentos que cumplan todas las funciones: “Los moduladores, como las verduras, que dan vitaminas y minerales para que el sistema funcione, los alimentos que nos dan energía, como los cereales, y los que nos dan la estructura, como la proteína, que puede ser carne o pollo”. Si los incorporamos a todos, vamos a tener en un mismo plato todos los nutrientes. Además, son económicos y rendidores.

Por último, Balerio dice que la vitamina D está de moda. “Se le llama la vitamina del coronavirus porque tiene un efecto directo sobre el sistema inmunológico”. Si bien se aporta con la dieta (sobre todo está en los pescados grasos como el atún o el salmón), también es fundamental la exposición al sol, “al menos 10 minutos diarios”. La vitamina D, combinada con la práctica de actividad física regular, dice la nutricionista, mejorará el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

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Moverse y reducir el estrés

Además de la alimentación, realizar ejercicio físico de manera regular ayuda a mantener el sistema inmunológico alto. Aunque en este momento clubes y gimnasios están cerrados, se puede hacer algún tipo de actividad en casa, realizando ejercicios con el propio peso del cuerpo. Si se puede, lo ideal es que se consulte a un entrenador para evitar lesiones.

Por otro lado, el estrés, que en estos días puede ser mucho, en grandes cantidades y cuando se vuelve crónico, afecta y debilita el sistema inmunológico. “La tensión emocional”, dice el psicólogo Alejandro De Barbieri, “surge de querer forzar la realidad”. Por lo tanto, el primer paso para reducir el estrés y la tensión es aceptar que hay cosas de la realidad que no dependen de mí y que, por lo tanto, no puedo cambiar. Por otro lado, el psicólogo sugiere reconocer las emociones y las situaciones que me generan ese estrés. Y, cuando estemos en esos momentos, frenar y reconocer qué cosas nos sacan de ese estado: darse un baño, escribir, hacer deporte o hacer una meditación.

Ante el contexto actual, el psicólogo y autor de varios libros, hace vivos de Instagram diarios tratando un tema diferente: la paciencia, la esperanza, los duelos, etcétera. Además, realiza un zoom gratuito todas las semanas sobre los mismos temas.

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