Llegó la mejor época del año para no dejar de incluir en nuestra dieta diaria ricos y frescos vegetales presentados como entrada, en ensaladas o acompañamientos.

Siempre es una opción sana y a tener en cuenta en cualquier ocasión. Nos referimos a las ensaladas siendo las más populares las que llevan lechuga, planta que se puede encontrar todo el año. Para que la ensalada quede perfecta es importante que las hojas de lechuga estén frescas y crujientes, no marchitas ni de color pardo. Antes de utilizarlas hay que lavarlas en agua y secarlas perfectamente con un paño limpio o con una centrifugadora de verduras. Después hay que romperlas con las manos mejor que cortarlas con un cuchillo.

Además de la lechuga se pueden emplear otro tipo de hortalizas verdes para preparar ensaladas, como la escarola, que aunque resulte de sabor más amargo que la lechuga tiene más personalidad, la lechuga morada, crespa, etc.

Las ensaladas con una base de hoja verde admiten todo tipo de ingredientes: maíz, pimientos rojos y verdes, cebollas, champiñones crudos laminados, palmitos, paltas, brotes de soja, huevos cocidos, frutas como las manzanas, naranjas, mandarinas, piña en daditos, pescados cocidos o ahumados, atún, anchoas, camarones y mariscos cocidos y pelados, pollo y pavo asado o a la plancha, quesos, jamones, fiambres en general, etc. Todo lo que se pueda imaginar tiene cabida en una buena ensalada aunque es importante lograr un equilibrio de colores, sabores y texturas de los ingredientes utilizados.

El verano es la estación donde su inclusión en el menú diario es casi obligatorio, ya que es en esta época donde el organismo demanda alimentos frescos y de fácil digestión.

Aparte de la fibra que nos aportan también encontramos en ellas grandes cantidades de vitamina C, el betacaroteno, la vitamina A, proteínas y calcio. Las ensaladas combinadas son siempre una solución ya que podemos utilizar alimentos que solemos tener en el refrigerador y que con imaginación podremos lograr una sorprendente y sabrosa combinación.

En su preparación el lavado tanto de verduras o frutas es fundamental.

Los aderezos son importantes desde la sencilla combinación de aceite de oliva o de maíz, vinagre o jugo de limón y sal hasta otras a base de yogur, quesos blancos, salsa de soja, etc. todo deberá depender del tipo de ensalada que se elija y los alimentos que la integran.

El aceto balsámico se integra con su toque agridulce al aderezo de las ensaladas aportando un sabor italiano.

-Choclo cocido desgranado, tomates, brotes de soja, hojas de lechuga, huevo duro rallado (optativo), aderezo de aceite, vinagre, sal, gotas de salsa de soja.

-Ananá, pollo cocido y desmenuzado, apio picado, manzana en cubitos, aderezada con queso blanco y mostaza.

-Coliflor cocida en florcitas, anchoas, aceitunas negras, tomates y aderezo de aceite, vinagre, sal y albahaca picada fresca.

-Hojas de rúcula y endibias aderezadas con aceite de oliva y aceto balsámico.

INGREDIENTES. 1/4 k. fideos tirabuzones cocidos, 1 cebolla en rodajas finas, 1 pepino en rodajitas, 1/2 T. morrón rojo en tiritas, 1/2 T. ají verde en tiritas, 200 g. de queso cuartirolo en cubitos, 1 lata atún grande. Aderezo. 1/3 T. aceite oliva, 2 Cdas. vinagre, 1 Cda. salsa soja, 2 Cdas. mostaza blanda, sal y pimienta, aceitunas verdes descarozadas, perejil, 2 tomates en rodajas y 2 huevos duros en barquitos.

ELABORACIÓN. Mezclar en ensaladera los fideos cocidos con la cebolla pasada por agua hirviendo, luego por hielo y escurrir, el pepino, el morrón rojo, el ají verde, el queso cuartirolo, el atún apenas desmenuzado. Aderezar (mezclar los ingredientes), colocar las aceitunas y el perejil picado. Rodear con tomate y huevo duro.

INGREDIENTES. 1 lata de choclo desgranado, 2 tazas de arroz cocido frío, 50 gramos de pasas rubias, 50 gramos de castañas de cajú o almendras tostadas, 150 gramos de jamón picado, 3 rodajas de ananá en cubitos. Aderezo. 1/3 taza de mayonesa, 1 cucharada de ketchup, 1 cucharadita de mostaza, 1/4 taza de aceite, 2 cucharadas de limón, sal y pimienta.

ELABORACIÓN. Mezclar en un bol con 2 tenedores para que quede suelto el arroz con el choclo, las pasas, las castañas de cajú, el ananá y el jamón. Preparar aparte el aderezo mezclando la mayonesa, ketchup, mostaza, aceite, jugo de limón, sal y pimienta. Agregar a la mezcla de arroz y luego servir en bol transparente o por porciones moldeadas sobre un colchón de verdes o sobre rodajas de ananá.

INGREDIENTES. 2 pimientos verdes, 2 cebollas, 3 tomates, alcaparras, aceite de oliva, vinagre, sal.

ELABORACIÓN. Limpiar los pimientos, quitarles las semillas y cortarlos en trozos no muy pequeños. Lavar los tomates y cortarlos en dados. Pelar las cebollas y cortarlas en rodajas. Mezclarlo todo y alinear con aceite, vinagre, sal. Añadir alcaparras y servir.

Sugerencia. Podemos agregar, si se desea, 1 berenjena en cubos, remojada en agua y sal 15 minutos. Y cocida al dente.

Cocina I por la profesora cristina scheck