COMPORTAMIENTO

Moverse es la consigna

¿Es bueno hacer ejercicios en vacaciones? ¿O hay que hacer un alto? En esto los expertos no tienen dudas, un ejercicio moderado pero constante es la mejor receta para todos.

Expertos coinciden en que es bueno hacer ejercicio moderado en verano
Expertos coinciden en que es bueno hacer ejercicio moderado en verano

A las 7.30 el sol está alto. En la rambla ya hay varios que bajaron a correr o a caminar, otros ya están terminando su rutina y comienzan a subir. Leo resolvió retomar los ejercicios luego de algo más de un año de suspensión forzosa. Ese fue el tiempo que le llevó recuperarse de un colapso renal que le dejó una insuficiencia crónica, además de una anemia incipiente de la que le costó bastante salir. Ahora se siente bien, recuperó peso y masa muscular. Lleva una botella térmica con agua y música en los auriculares, como hacía antes del patatús que lo sustrajo de su rutina.

Baja en Ejido y camina sin interrupciones hasta la entrada del Club de Pesca Montevideo. Es un recorrido modesto, menos de la mitad de lo que hacía antes, pero no se anima todavía a exigirse más. Y menos aún a intercalar una corrida de doscientos o trescientos metros como solía hacer. El cuerpo no está como en su mejor momento, en realidad Leo duda que sea posible. "Menos después de los cincuenta, hay que acostumbrarse a que la energía ya no es la misma", dice.

Pero está satisfecho con los resultados. Siente que vuelve a mantenerse en forma, duerme mejor y se alimenta de manera más equilibrada.

Otros amantes del ejercicio, en cambio, sí se sienten dispuestos a exigirse cada día más. Lali Moratorio pertenece a este grupo, para los que no hay tal cosa como "vacaciones" a la hora de mover el cuerpo.

"Entrenar siempre es bueno, cuando cambian los aspectos climáticos, sólo debemos adaptarnos. Cada estación tiene sus pros y contras. A mí me encanta del verano que los días son más largos y por lo tanto hay más horas para disfrutar entrenamientos al aire libre, claro que debemos tener en cuenta el calor y ser precavidos en cuanto a la hora en que elegimos salir, cuidar nuestra piel de la exposición al sol y estar bien hidratados", aconseja Lali, que es corredora de Trail y entrenadora de Power Running.

De todos modos, Lali es partidaria de hacer un alto en la rutina de ejercicios, sobre todo cuando estos son muy exigentes durante buena parte del año. Ella cree que alrededor de dos semanas al año son suficientes como descanso, aunque no de quietud total. Sugiere que es bueno intercalar algún trote relajado, o un trekking en familia, una subida a un cerro o cualquiera de esas actividades en contacto con la naturaleza a las que nos sentimos tan proclives en vacaciones. "De ser posible, dormir más de la cuenta, es el momento del año para aprovechar que no trabajamos y el sol está imposible después del almuerzo. Sí, ¡hay que dormir siestas!", exhorta.

Luego del descanso la atleta recomienda comenzar con un ritmo moderado, con trabajo de puesta a punto en fuerza, velocidad y potencia.

"En cuanto a la alimentación, antes de entrenar un desayuno o merienda livianos, al volver algún licuado con un puñado de granola o galletas de arroz con queso, mermelada. Es el momento ideal para consumir carbohidratos", apunta Lali.

Y muchas frutas. "Tener siempre frutas a mano. La sandía es un manjar barato y por algo la naturaleza nos la ofrece en verano, es perfecta. Los duraznos están deliciosos, al igual que el ananá dulce y jugoso, ideal a cualquier hora. Siempre incluyan ensaladas, muchas hojas verdes, zanahorias, paltas, pepinos, tomates, repollos, todos los almuerzos y cenas deberían tener alimentos crudos y llenos de color", recomienda Lali.

Moverse siempre

Esta parece ser la clave para Jesús María Chalela Suárez, especialista en psicología de la actividad física y el deporte. Para Chalela es importante seguir haciendo ejercicios en vacaciones, "pero con una intensidad moderada".

"Además, incorporar actividades de playa, por ejemplo, gimnasia moderada para la tercera edad, como las organizadas por los servicios de las comunas de todo el país o el vóley, colabora en el proceso de socialización, en el encuentro con el otro y en el fortalecimiento de las relaciones sociales", dice el experto.

A esta altura parece ocioso enumerar los beneficios que aporta hacer ejercicios en forma regular. Pero a veces se pierden de vista y por ello el especialista hace una lista que conviene recordar.

"Se segregan endorfinas, unas hormonas que tras hacer ejercicio provocan un gran bienestar, desde el beneficio psicológico ayuda a la autorregulación, de manera que su práctica reduce la intensidad de emociones como la ira, la agresividad, la ansiedad y la depresión, aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental, se produce liberación de endorfinas que favorecen el sentirse bien después del ejercicio", enumera.

Pero también redunda en otros aspectos menos visibles como el aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima. "Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo", asegura.

Como ya se ha mencionado, la alimentación cumple un papel clave en el mantenimiento de una buena performance física. Pero en tiempos de vacaciones y distensión a veces se hace difícil no salirse de la línea, sobre todo cuando las invitaciones a los asados parecen multiplicarse.

"Debemos pensar en la salud, en el bienestar, en la calidad de vida, en llevar adelante todas las sugerencias que damos los especialistas, de esa forma, pasaremos un verano placentero, disfrutable, en donde la alimentación adecuada, la hidratación, el buen descanso y las positivas relaciones sociales harán que el verano sea altamente saludable", sostiene.

Sin prisa pero sin pausas parece ser la fórmula ideal para mantener una actividad física sostenida. El tiempo de vacaciones también puede ser una oportunidad para ponerse al día.

De qué habla Murakami cuando habla de correr.
Murakami, un experto en running

En 2007 el escritor japonés Haruki Murakami publicó un libro titulado De qué hablo cuando hablo de correr, un lúcido y entrañable ensayo que reflexiona sobre su afición al running. Claro que tratándose de Murakami es también una reflexión sobre las letras y sobre la vida en general.

"Los días que hace frío, pienso un poco en el frío. Los días que hace calor, pienso un poco en el calor. Cuando estoy triste, pienso un poco en la tristeza. Cuando estoy alegre, pienso un poco en la alegría".

A todo el que corre le ha pasado alguna vez: ¿cuánto resistirá? "No soy un humano. Soy una pura máquina. Y, como tal, no tengo que sentir nada. Simplemente, avanzo".

¿Qué ventajas tiene correr frente a otros deportes? "No hacen falta compañeros ni contrincantes. Tampoco se necesita equipamiento ni enseres especiales. No hay que ir a ningún sitio especial. Con un calzado adecuado y un camino que cumpla unas mínimas condiciones, uno puede correr cuando y cuanto le apetezca".

Acerca de la soledad del corredor: "Soy de los que prefieren estar solo. O, para expresarlo con mayor precisión, yo soy de esos a los que nos les produce tanto sufrimiento el hecho de estar solos (...) Por eso, el simple hecho de correr una hora todos los días, se convirtió en un hábito decisivo para mi salud mental".

El mejor soporte para los corredores.

¿Cuál es el mejor lugar para correr? La entrenadora Lali Moratorio da algunas ideas. "Correr en la arena es algo que recomiendo muchísimo. Es buenísimo hacerlo, inclusive terminar los últimos minutos haciéndolo descalzos por la orilla y coronar el entrenamiento con un chapuzón y algunas brazadas es perfecto", asegura. "La arena es la superficie más amigable con los corredores, no hay un gran impacto, nos permite hacerlo descalzos y esto nos obliga a corregir la técnica, además de fortalecer nuestra musculatura. Los ligamentos y tendones que siempre están contenidos por el champión, comienzan a entrar en juego y eso siempre es positivo. Debemos evitar correr en planos inclinados para no doblar el tobillo e ir atentos a no pisar pozos o cualquier cosa que pueda lastimarnos".

Beneficios de ser activos físicamente

La actividad física tiene beneficios incuestionables, tanto desde el punto de vista biológico como psicológico. Lo comprobado según la medicina es que: mejora la forma y resistencia física; regula las cifras de presión arterial e incrementa o mantiene la densidad ósea;

También mejora la resistencia a la insulina; ayuda a mantener el peso corporal; aumenta el tono y la fuerza muscular; mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones; reduce la sensación de fatiga. En el plano psicológico la lista no es menor: aumenta la autoestima; mejora la autoimagen; reduce el aislamiento social; rebaja la tensión y el estrés; reduce el nivel de depresión; ayuda a relajarse;

Por último, aumenta el estado de alerta; disminuye el número de accidentes laborales; menor grado de agresividad, ira, angustia; incrementa el bienestar general.

Salvo por contraindicaciones muy específicas, el ejercicio siempre es una buena opción.

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