SALUD

Menopausia: la importancia de mantenerse en actividad

Especialistas dicen que el ejercicio físico ayuda a controlar el peso y la pérdida ósea y muscular 

menopausia
La menopausia y la importancia del ejercicio físico.

En el maratón, el punto de inflexión se conoce como el muro. En la vida de la mujer ese muro es la menopausia, y va mucho más allá del hecho de que dejas de tener el período. Para darte de baja en la natalidad de forma definitiva tu cuerpo baja drásticamente su producción de estrógenos, un proceso que viene acompañado de un auténtico tsunami de efectos secundarios que, como explican las MenoGuías de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, “repercuten en la calidad de vida y en la salud cardiovascular, metabólica y ósea”. Cada mujer los experimenta de distinta forma y con diferente intensidad, pero suelen incluir síntomas vasomotores (los sofocos), cambios en la composición corporal (tendencia al aumento de peso y a la acumulación del tejido adiposo en la cintura) e insomnio.

Quedarse quieta es un error. “Si a estos cambios añadimos los provocados por la vida sedentaria, puede desembocar en verdaderas patologías, como el síndrome metabólico, muy prevalente en las mujeres posmenopáusicas, que también incrementa la intensidad y frecuencia de los sofocos”, señalan en el documento. Es un círculo vicioso del que solo se sale implementando hábitos de vida saludable. Pero, ¿por dónde empezar a moverse?

Lo primero es saber que los estrógenos no solo regulan la vida fértil de la mujer. También la protegen del riesgo cardiovascular. Por eso aumentan los infartos en mujeres a partir de los 50 años. Su caída también se correlaciona con una mayor pérdida ósea, el aumento de la grasa abdominal y una aceleración de la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Si hay una polipíldora que atenúa esos procesos es el deporte, tanto el ejercicio cardiovascular como el trabajo de fuerza.

Eva Ferrer, especialista en medicina deportiva señala que “hasta hace poco solo se indicaba el ejercicio aeróbico, pero hoy sabemos que es fundamental trabajar la fuerza porque con ella vamos a generar masa muscular, con lo que contrarrestamos la pérdida de masa magra asociada al envejecimiento. Además, una musculatura fuerte mejora el equilibrio y ejerce un papel protector sobre los huesos”.

Muchas mujeres que no han realizado trabajo de fuerza creen que ahora tienen que ponerse a cargar pesas como locas y no es así.

“Puedes trabajar con tu propio peso (sentadillas, planchas, flexiones…) o con bandas elásticas. No hay una receta única. Cada mujer debe buscar aquella rutina con la que se sienta cómoda, bien concentrando el ejercicio en unas sesiones a lo largo de la semana o incorporando algunas rutinas dentro de su actividad física diaria. Si nunca han practicado deporte, es fundamental que se sientan a gusto para generar adherencia a la actividad física”. Elige lo que más te guste y ve poco a poco. 

Caminar, saltar, bailar

La actividad de resistencia cardiovascular, por su parte, “fortalece el corazón y contribuye a frenar el aumento de resistencia a la insulina asociado a la edad. Aunque todo dependerá de las características metabólicas de cada mujer”. En este sentido hay estudios que se inclinan por una combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de recuperación.

Así se consigue una pérdida de tejido adiposo y una ganancia de musculatura en un menor tiempo que con la actividad cardiovascular convencional (carrera, natación, ciclismo). Y tanto mejor si hay impacto para salvaguardar la salud de los huesos. “El deporte con impacto estimula la producción de masa ósea. Si nunca has practicado deporte con impacto (como correr o saltar), no estaría de más realizar una densimetría ósea para conocer tu caudal óseo. Según lo fuertes que estén, el entrenador podrá meter más o menos carga sin temor a fracturas. Solemos pensar que la osteoporosis es cosa de la tercera edad, pero hay mujeres que comienzan con osteopenia (pérdida de densidad ósea) a edades mucho más tempranas. Y en esos casos, el deporte con impacto puede ser contraproducente”.

En cuanto a cómo empezar, Ferrer sugiere ir poco a poco. “No se trata de ponerte a correr a toda velocidad. Puedes empezar alternando minutos caminando y corriendo. O alguna clase de baile con pequeños saltos e ir de menos a más”.

Reportar error
Enviado
Error
Reportar error
Temas relacionados