SALUD

No me puedo dormir

Conciliar el sueño es uno de los problemas de salud más frecuentes. El ritmo de vida, el estrés o la exposición a pantallas antes de irse a la cama son algunas de las posibles causas.

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El ritmo de vida actual es una de las causas de insomnio.

Supongamos que es de noche y usted está sentado en el sillón de su casa. Supongamos, también, que trabajó durante todo el día y solo desea irse a dormir. Termina de cenar y, finalmente, se acuesta. Tapado hasta el cuello, da una mirada por Facebook, por las historias de Instagram y por Twitter, hasta que deja el celular al costado de la cama y se dispone a dormir. Se tapa, se destapa. Se acuesta boca arriba, boca abajo y de costado. Cierra los ojos, los abre y los vuelve a cerrar. Pasa una hora, pasan dos, y aún no puede dormirse.

Es probable que este tipo de situaciones a muchos les hayan pasado (y les pasen). El ritmo de vida, el estrés o la ansiedad, la exposición antes de dormirse a pantallas, como el televisor, la computadora y el celular, hacen que conciliar el sueño se vuelva uno de los problemas de la actualidad. Pero, ¿qué es el insomnio? ¿Cuándo se padece realmente? ¿Es causa o consecuencia de otros problemas? ¿Puede ser crónico? ¿Qué hacer para evitarlo?

"El insomnio se define como una dificultad en la conciliación y el mantenimiento del sueño, que es una de las funciones fisiológicas más importantes para la salud del cerebro", explica el psiquiatra Pedro Bustelo, fundador de la Fundación Cazabajones. "El cerebro tiene que parar por lo menos entre seis y ocho horas para poder recuperarse", agrega.

El insomnio es complejo porque se lo puede considerar una patología o un síntoma. "En la mayoría de los casos lo importante es tratar la causa que lo genera, porque, en general, no es un problema primario, aunque puede pasar", sostiene el director del Laboratorio de Neurobiología del Sueño de la Facultad de Medicina, Pablo Torterolo.

De esta forma, para que el sueño sea de buena calidad y sea realmente reparador, es necesario pasar por todas las fases del ciclo (que varía según la edad): "El sueño tiene varias etapas. Primero es la etapa del sueño lento, que tiene distintas profundidades. A la hora y media, más o menos, uno entra en lo que es el sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos), que dura entre 20 y 40 minutos. Ese pasaje de sueño lento a sueño REM se repite entre cuatro a seis veces por noche en un ciclo de sueño normal. Ese es el que es realmente reparador", sostiene Torterolo.

Es entonces durante el sueño REM cuando el cerebro más "descansa". "Es la etapa en la que más se recuperan los neurotransmisores, es decir, las sustancias que permiten que las neuronas se conecten entre sí", explica el psiquiatra Bustelo.

Así, el insomnio puede darse, no solo por no poder conciliar el sueño, sino también por interrumpir y fragmentar su ciclo normal. Y, como sostiene Bustelo, si bien puede ser situacional y ocasional — por el contexto específico y temporal que la persona está viviendo — "las causas más frecuentes de insomnio tienen que ver con las depresiones, con los trastornos del ánimo, con la ansiedad". Y los problemas que generan estos trastornos, son diferentes. "Se puede tener insomnio de conciliación y de mantenimiento. Cuando una persona es ansiosa, por ejemplo, tiene problemas para dormirse pero una vez que lo logra, duerme ocho horas tranquilamente. Con la depresión puede ser más profundo y puede aparecer el insomnio llamado terminal: la persona se acuesta y se despierta al término de la noche, antes de la hora deseada", sostiene Bustelo.

Pero, como agrega el psiquiatra, quienes no pueden dormir no deben confundir un insomnio crónico con uno transitorio, que puede ser situacional. "Dormir en otra casa, cambiar de trabajo, por ejemplo, son situaciones que pueden generar insomnios situacionales", agrega Bustelo.

Y también, como explica Torterolo, hay factores externos, como ambientales y culturales, que pueden causar problemas para dormir. El mate, por ejemplo, el café, el té o las bebidas cola, son todas infusiones que no deberían ingerirse después de las cuatro de la tarde, por ser estimulantes.

Los síntomas a los que se debe estar alerta son, según Bustelo, los siguientes: dolor de cabeza, presión alta, que bajen las defensas por no descansar bien, pérdida de masa muscular. Y por supuesto, como dice el psiquiatra, "no poder dormir, dormir poco o despertarse a cada rato".

Por otra parte, existen factores sociales que también pueden ser determinantes, tales como la edad, la situación económica o el género. "Es más común en las mujeres, posiblemente en las personas de clases bajas, por temas de estrés y en los adultos mayores", explica Torterolo. Con respecto a los últimos, agrega, hay que tener en cuenta que "desde el punto de vista fisiológico estas personas duermen menos y muchas veces tienden a pensar que tienen un problema pero es lo natural".

Además, una de las principales causas de insomnio en la actualidad es la exposición excesiva a pantallas antes de dormir. "La luz activa al ser humano, genera vigilia y hace que la conciliación del sueño sea más compleja", afirma Torterolo.

Con respecto al tema, un estudio sobre el insomnio de la Asociación Americana de Pediatría, publicado sobre fines del año pasado en la revista Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, brindó evidencia de la relación que existe entre el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y la falta de sueño en los niños. Así, según demostró la investigación, los jóvenes entre seis y 19 años que usan móviles antes de irse a acostar son dos veces más propensos a descansar menos de nueve horas cada noche. Incluso, asegura que aquellas personas que durante la noche guarden los aparatos en el mismo cuarto en el que duermen, pueden tener 50% más chances de presentar problemas al dormir y 200% más de tener sueño durante el día.

Parece ser que, especialmente en nuestros días, dormir bien se está transformando en una ecuación cada vez más compleja. Es por eso que, como explica Torterolo, "la primera aproximación terapéutica para quienes no pueden dormir es la higiene del sueño". Consiste en una serie de pautas — muchas de ellas de sentido común — que abarcan distintos aspectos de la vida diaria y apuntan a que se logre tener un sueño saludable. Algunas de ellas, a modo de ejemplo, son: no comer una comida abundante antes de irse a dormir, sino por el contrario, elegir una cena liviana; controlar que el ambiente sea oscuro y sin ruidos, evitar estar expuestos a las pantallas, inclusive a la televisión; si bien quienes realizan ejercicio físico de forma regular suelen dormir bien, no conviene hacer deportes durante la noche. "Hacer cosas como correr libera neurotransmisores como la adrenalina, que son despertadores", dice Bustelo. Además, como el estrés suele generar problemas para conciliar el sueño, realizar actividades relajantes antes de la hora de dormir es otra recomendación para intentar tener una noche tranquila.

Cuando es síntoma de otra cosa.

La depresión y el insomnio suelen ir de la mano. Tener problemas para conciliar el sueño o despertarse muchas veces durante la noche son característicos de las depresiones. Muchas veces, incluso, como comenta el psiquiatra Pedro Bustelo, por más que la persona tome medicamentos, se despierta igual.

Sin embargo, en algunos casos de depresión se puede dar la situación contraria, es decir, la hipersomnia, que ocurre cuando una persona duerme más de lo que necesita. Esto, como explica Bustelo, muchas veces indica que la persona está deprimida. "Se da especialmente en la adolescencia, cuando la personalidad aún no está del todo estructurada", aclara.

Si bien no es la regla, puede pasar en un menor porcentaje, que el sueño se puede transformar en un refugio. "El razonamiento es: mientras duermo, no sufro", sostiene Bustelo.

Los remedios de la abuela.

Se suele decir que cuando uno no se puede dormir, tomar un vaso de leche tibia es una fórmula eficaz. Y, según el psiquiatra Pedro Bustelo, eso es efectivamente así. "La leche es rica en triptófano", una sustancia natural con efectos hipnóticos.

Además, existen otros métodos como el té de tilo, o pastillas de yuyos, que son "hipnóticos muy suavecitos", como asegura el psiquiatra, y pueden ayudar a conciliar el sueño.

Por otro lado, realizar actividades físicas como yoga o pilates puede ser bueno para irse a la cama más tranquilos.

El miedo a tener pesadillas.

Las pesadillas son sueños con un tinte negativo. Las personas que las tienen suelen despertarse en medio de la noche con una sensación de angustia y, en general, les cuesta volver a conciliar el sueño; de lograrlo, no lo hacen por períodos prolongados. "Las pesadillas son muy frecuentes cuando una persona tiene depresión o sufre ataques de pánico", explica Bustelo.

De esta forma, puede pasar, aunque no es lo más común, que no puedan dormirse por miedo a tener pesadillas. Eso puede ocurrir, especialmente, en los niños.

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