DE PORTADA 

Las despedidas con cada grupo de amigos, con los compañeros del trabajo, con los de facultad, con los del club. Diciembre avanza. Las fiestas. Prepararlas, decidir con quién pasamos, comprar o hacer los regalos, caminar la ciudad revolucionada como si fuese el fin del mundo. Las fiestas. Los mensajes de felicidades. Los grupos de WhatsApp inundados de imágenes de papá noeles, luces y fuegos artificiales. Las fiestas. El pan dulce, los turrones, los sándwiches y las bebidas, todo en exceso. Y más despedidas. Y más comida. Y más mensajes.

Después, enero. Y nosotros extasiados por todo lo que fue el fin de año, por cargar con doce meses que habrán sido diferentes para todos pero que casi siempre nos dejan agotados. Nosotros, que venimos intoxicados física y mentalmente del 2019, podemos hacer algo para empezar bien este año que recién comienza.

Desde hacer un balance de lo que logramos y lo que quedó pendiente el año pasado, hacer una lista de metas o expectativas (realistas) para el 2020, hasta proponerse una alimentación balanceada y saludable que ayude al cuerpo a limpiarse y empezar (retomar o continuar) con una rutina de actividad física para empezar sintiéndonos bien.

En esta nota expertos de diferentes áreas recomiendan cómo hacer para limpiar el cuerpo y la mente y arrancar el 2020, como dicen por ahí, con el pie derecho.

“La relajación es clave. El descanso hoy en día no es un privilegio; tiene que ver con la salud cerebral y con la restauración de las neuronas y todo lo que el ser humano precisa para tener una longevidad”, dice el psicólogo Alejandro De Barbieri. Por eso, si tenemos vacaciones durante los meses de verano, el experto recomienda buscar la manera de tener un buen descanso.

“Vacaciones viene de vacatio que es vacío. Entonces es importantísimo poder vaciarnos de las actividades que este año no nos hicieron bien y nutrirnos de las que nos parece que tenemos que mejorar; es decir, tener más tiempo para el deporte o para los amigos y para la familia”, agrega.

Para eso el celular no es un buen aliado. O al menos no para lograr un descanso total. Las redes sociales, la exposición a información constante, el estar atomizados de imágenes, videos y noticias, el querer estar siempre conectados y sabiendo lo que pasa en el mundo entero genera cada vez más dependencia y ansiedad.

Los tics azules que le indican al otro que vimos su mensaje, la obligación de tener que contestar todo ya, los grupos de WhatsApp en los que los mensajes se multiplican en cuestión de segundos, cientos de fotos de otros en Instagram, deslizar el dedo por la pantalla sin mirar nada, solo para pasar el tiempo, las opiniones de todos sobre todo en Twitter. “Las redes sociales son muy buenas pero también generan mucho estrés”, sostiene De Barbieri.

Desconectarse del mundo digital parece cada vez más necesario para relajarnos y conectarnos con los vínculos reales y con nosotros mismos.

“Hoy la tecnología se desarrolla pensando en generar adicción”, explica Roberto Balaguer, psicólogo experto en tecnología. Por eso alejarse y desconectarse resulta cada vez más difícil.

De Barbieri, por su parte, dice: “Para descansar durante las vacaciones podemos hacer una desintoxicación digital”. Y añade: “Ser infiel al celular con un libro, por ejemplo, y ponernos actividades que nos ayuden, como deportes o caminatas, a recuperar esa energía aparentemente perdida por el cansancio de fin de año”.

Aunque internet nos dé la sensación de que estamos cada vez más cerca y conectados entre nosotros, desconectarse para conectarse con uno mismo, con los vínculos reales y con el entorno es parte de lograr un buen descanso, parar la cabeza y relajarse. También se puede poner en práctica algunas técnicas de meditación o yoga para lograr conectarnos con nosotros mismos y lograr un equilibrio (ver recuadro aparte).

Por otro lado, las vacaciones de verano son un buen momento para tomarse tiempo para reflexionar y pensar en el año que pasó y en el que viene por delante. “Aprovechar que el tiempo pasa y construir cosas nuevas en enero, empezar realmente el 2020 haciendo un balance del 2019, de lo que no funcionó o de lo que funcionó para pensar en el año que comienza”, sostiene De Barbieri.

Hacer una lista de propósitos para el año nuevo es, dicen, una buena forma de saber hacia dónde ir, de trazar un camino que nos guíe en los próximos meses. “Está bueno hacer planes. Aunque tener muchas expectativas también nos puede frustrar; entonces hay que arrancar con planes que nutran el cuerpo, el alma y el espíritu”, agrega.

Para De Barbieri, los puntos que plantea el profesor y escritor Tal Ben-Shahar deberían ser como un mantra para el 2020: “Cuidar los vínculos para salir del individualismo, hacer deporte, saber manejar el estrés -que es un tema que los psicólogos trabajamos prácticamente todo los días en la consulta porque lleva a la depresión- ser agradecidos, y vivir como seres humanos, saber que somos imperfectos, que no todo se va a lograr. Pero tener metas porque si no tengo objetivos no me muevo”.

Del pan dulce al budín inglés, del asado a los turrones, de los sándwiches a la picada. En diciembre, especialmente en las fiestas, los uruguayos comemos alimentos que, en general, tienen un alto contenido calórico. Además, los brindis de cada despedida, el de Navidad y el de Año Nuevo implican, para algunos, tomar más alcohol del habitual.

Para limpiar el cuerpo de una seguidilla de malos hábitos alimenticios o simplemente para cambiar nuestra forma de alimentarnos y encarar el año nuevo enfocados en llevar una alimentación balanceada y saludable que nos haga bien tanto física como mentalmente, existen algunas pautas sencillas para tener en cuenta.

Primero hay que saber que el organismo no necesita que hagamos ninguna dieta extrema o detox para limpiarse.

“El cuerpo se limpia constantemente sin necesidad de que hagamos nada en especial. Hay órganos especializados en desintoxicar el cuerpo como el hígado o el riñón. Además, las toxinas se eliminan por la orina, por la piel, los intestinos, las vías respiratorias. Muchas veces en esta época del año se promueven dietas detox y se ven como una compensación de los excesos de fin de año, que sirven para depurar el cuerpo, como para resetearlo y dan una idea errónea de lo que es una alimentación saludable. Puede ser tentador para el que comió en exceso o para el que tomó mucho alcohol, pero la realidad es que no existen evidencias científicas de que se necesite ayuda externa con una dieta para que el cuerpo pueda tener esas funciones que ya tiene normalmente”, sostiene Elizabeth Barcia, licenciada en Nutrición. Y añade: “Una dieta así a muchos los puede ayudar a un nuevo comienzo, a quebrar viejos hábitos; pero de todas formas tiene que haber un plan luego para continuar porque este estilo de dietas no son sostenibles en el tiempo”.

Por eso, explica la licenciada, lo mejor que podemos hacer para ayudar al buen funcionamiento de esos órganos es tener un estilo de vida saludable. Es decir, tener una alimentación variada y balanceada, que esté basada, sobre todo, en alimentos naturales, tomar la cantidad suficiente de agua, hacer ejercicio de forma regular, limitar el sedentarismo y dormir lo suficiente. “Van a ser esos buenos hábitos de vida los que van a ayudar a que toda nuestra maquinaria de limpieza funcione de manera correcta porque están sanos los órganos, no porque comamos algo que haga que esa limpieza se dé mejor”, afirma Barcia.

Una alimentación balanceada no tiene que ver, entonces, con hacer dietas sino con adquirir hábitos saludables. Y, a juicio de la nutricionista, debería basarse en el consumo de alimentos naturales, provenientes directamente de la tierra o de animales que tienen muy poco o ningún procesamiento; es decir, que no tienen agregado de sal ni de azúcar, ni de grasas o aditivos. “Esto contribuye a la salud pero también al bienestar y hace que nuestro cuerpo funcione mejor y que, además, nos sintamos mejor”, explica Barcia.

“Está bueno destacar que cuanto más natural es un alimento más nutritivo es, porque va a tener el alimento en su versión original”, agrega.

Para lograr una alimentación balanceada en verano se debe tener en cuenta algunas pautas. Una de ellas es la inclusión de frutas y verduras: al menos cinco en el día. Estas tienen que ser variadas en colores porque eso significa que aportan distintos tipos de nutrientes, de vitaminas, de minerales y de antioxidantes. “Está bueno que en esta época aprovechemos las de estación que muchas veces son las que tienen mayor contenido de agua y que van a ser las que tengan mayor calidad nutricional y mejor precio”, comenta.

También es importante incluir cereales integrales y legumbres como lentejas, garbanzos y porotos en ensaladas o hamburguesas. No hay que olvidar las proteínas de buena calidad como las que encontramos en las carnes magras de todos los tipos pero, en especial, en las blancas. “Hay que aprovechar el consumo de pescado que en verano a veces es más fácil o accesible”, señala Barcia. También hay proteínas de buena calidad en los lácteos que también pueden ser magros, y en los huevos. También es importante incluir grasas de buena calidad que se encuentran en aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, el alto oleico de canola y en frutos secos y semillas.

Por último, sostiene, “siempre es importantísimo cuidar la hidratación”. El agua es necesaria para casi todas las funciones corporales; una esencial en verano es la regulación de la temperatura corporal a través de la sudoración. Al haber temperaturas más elevadas, esta sudoración es mayor y hay mayores pérdidas de líquido.

Esta es una premisa que ya se sabe: hacer actividad física nos ayuda a sentirnos mejor.

Al estar en movimiento nuestro cerebro libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que nos hacen sentirnos bien, tanto física como mentalmente.

Por eso, encarar el año practicando algún deporte es una buena forma para comenzarlo bien. Y si, además, elegimos una actividad que disfrutamos, los beneficios serán mayores.

Pero para empezar a entrenar, aunque parezca evidente, tenemos que tener algunas precauciones extras en esta época del año, cuando las temperaturas son más elevadas y aumentan los riesgos de sentirnos mal o lastimarnos.

“El horario para entrenar es muy individual. Hay gente que le rinde más entrenar en la mañana, otros más en la tarde y otros de noche. Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay horarios en los que la temperatura está más alta y en los que uno tiene el riesgo de sufrir un golpe de calor”, dice Líber Mesa, entrenador personal e instructor de fitness y musculación.

Por eso, la hidratación es clave. También, dice Mesa, hay que entrenar en horarios adecuados, llevar un gorro si es al aire libre, intentar estar en un ambiente fresco si es en un gimnasio o club y siempre usar ropa fresca.

“Hay que recordar que transpirar más no significa bajar más de peso; eso es un error conceptual, porque si vos transpirás vas a perder peso en agua, después tomás agua y lo recuperás. No vas a perder más grasa por transpirar más. No hay que hacer esas locuras de salir a entrenar abrigados o con ropa no muy práctica o cómoda ni tomar poca agua para perder algún kilo más porque eso no es así”, enseña.

Si queremos empezar a movernos por nuestra cuenta hay algunas actividades que todos (eventualmente) podemos hacer. “Dependiendo del objetivo de cada uno, si alguien quiere moverse y hacer actividad física no tiene por qué ir a un gimnasio. Puede hacerlo al aire libre, puede hacerlo por su cuenta, puede salir a caminar, puede salir a andar en bicicleta o a hacer ejercicios con el peso del cuerpo o utilizando algún material al aire libre”, explica Mesa.

Y suma: “Lo que recomendamos a nivel general es que, si alguien va a arrancar con un programa de ejercicios, trate de involucrar todo el cuerpo: que haga ejercicios para trabajar brazos, tronco, zona media, abdomen y piernas. Que sea un programa más global, más integral, que abarque todo el cuerpo”.

Aunque lo mejor es siempre empezar a entrenar con alguien que nos guíe y pueda saber qué tipo de ejercicios son los adecuados para cada persona, lo que recomienda Mesa es que si vamos a hacerlo solos es nunca hacer ejercicios con sobre carga, es decir, con peso extra, porque “ahí corrés riesgo de lastimarte”.

Sea lo que sea que elijamos hacer, que sea siempre algo que nos haga sentir bien. Porque de eso se trata: de empezar el año a gusto para encararlo de la mejor manera posible.

Yoga y respiración para lograr equilibrio 

Además de entrenar, comer bien y descansar, existen algunas disciplinas o técnicas de respiración que nos pueden ayudar a empezar el año de forma armoniosa. El yoga es una de las más extendidas.

“El yoga es equilibrio entre la mente, el cuerpo y el espíritu”, dice la profesora Valeria Fernández (Vale Valuchi en Instagram). “Es una meditación en movimiento que nos ayuda sobre todo a calmar la cabeza, a poner foco y atención en un propósito. Todo lo que se hace dentro de la colchoneta de yoga luego se aplica afuera. Por ejemplo, aprender a soportar las posturas, a mantener el equilibrio, a que si nos caemos lo volvemos a intentar”. Todos podemos practicarlo, dice Fernández.

“Las asanas, que son las posturas, se pueden adaptar para cualquier persona”.

También recomienda para quienes no lo practican, la técnica de la respiración consciente que nos puede ayudar a conectarnos con nosotros mismos y no requiere de ningún conocimiento particular.

“Inhalar bien profundo y lento por la nariz hasta llenar los pulmones de aire, retener unos segundos esa respiración y luego exhalar por la nariz también, es una técnica que genera espacios de silencio”.