SALUD

La alimentación juega un papel importante en el trastorno depresivo, por ansiedad y del espectro autista. ¿Qué incluir en cada dieta?

A todos nos habrá pasado al menos una vez: estamos tristes o angustiados y nos dan ganas de comer un chocolate. La relación entre el dulce y la tristeza no es azarosa, tiene una explicación científica. "Hay determinados alimentos que tienen un efecto antidepresivo", explica el psiquiatra Pedro Bustelo, fundador de la Fundación Cazabajones. "Tanto en las personas ansiosas o depresivas, suceden episodios de consumo excesivo de determinados alimentos, en general en base a harinas y dulces (a medida que disminuye la luz solar) que tienden a aliviar momentáneamente la tristeza o ansiedad", agrega Lucía Pérez Castells, licenciada en nutrición y directora de Nutriguía.

Primero hay que tener en cuenta que, si bien no es una causa directa, una mala alimentación no determina una depresión pero sí puede ser uno de los factores que contribuyen a su aparición. Así, llevar una dieta "equilibrada, suficiente, variada y placentera", basada en la Guía Alimentaria para la población uruguaya del MSP, y combinarla con una actividad física regular funciona, según Pérez Castells, como un factor preventivo que ayuda a disminuir el riesgo de los trastornos de salud mental.

En este sentido, explica Bustelo, una alimentación en la que no hay consumo de lácteos, por ejemplo, puede contribuir a una depresión: son ricos en triptófano, un aminoácido esencial que favorece la producción de serotonina. Es un neurotransmisor, complementa la nutricionista, "con una importante función en el cerebro, ya que establece un equilibrio con otros tales como la dopamina y la norepinefrina, que tienen relación con el placer y la recompensa, y produce sensación de bienestar, relajación, mejor calidad del sueño, autoestima más alta, mayor concentración y un mejor estado de ánimo". Es por esto, básicamente, que, más de una vez, alguien nos habrá dicho que si no nos podemos dormir, tomemos un vaso de leche tibia.

Una de las características sobresalientes de quienes tienen un trastorno por depresión es que si bien pueden conciliar el sueño no pueden mantenerlo; suelen despertarse en la madrugada y es ahí cuando más sienten una apetencia de comer dulces. "En los cuadros depresivos el nivel de serotonina es bajo", dice Bustelo, y el ingerir ciertos alimentos que contienen triptófano, genera que los niveles del neurotransmisor aumenten y con ellos aumente la sensación de bienestar, aunque sea momentánea. "La falta de serotonina causa diferentes efectos como tristeza o irritabilidad. Es por ello que los individuos con depresión o problemas emocionales suelen ir en busca de comida para sentirse mejor y/o calmarse", agrega Pérez Castells.

Ahora bien, si una persona deprimida se levanta en las noches a comer cosas dulces, ¿puede derivar en un trastorno de la alimentación? Según Bustelo sí, es posible, pero depende de la situación. "Esto puede darse especialmente en chicas bipolares, que pueden terminar por desarrollar una bulimia", agrega. Es que, al tener grandes ingestas de alimentos dulces durante la noche, se puede aumentar de peso rápidamente, porque no hay gasto de energía. No hay que olvidar que los trastornos alimentarios siempre tienen detrás un acontecimiento, un miedo o una situación angustiante que los desencadenan y nunca son puramente resultado de un problema con el físico.

En este sentido, y teniendo en cuenta la relación de los nutrientes con el estado de ánimo, hay ciertos alimentos que funcionan como antidepresivos naturales y que las personas que tienen trastorno depresivo o ansiedad, por ejemplo, deberían procurar ingerir.

Todos ellos, según Pérez Castells, forman parte de una dieta equilibrada; algunos pueden ser los que aportan ácidos grasos omega 3, que se encuentran en alimentos de origen marino como atún, salmón, arenques, sardinas y caballa, y también de origen vegetal, como las semillas de lino, chía, y los frutos secos, particularmente las nueces. Además, aquellos que contengan triptófano, como las carnes, los productos lácteos, el huevo, la soja, las nueces, la banana y el cacao.

"También las vitaminas del complejo B, que tienen que ver con el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto", como aclara la nutricionista. Así, la B1 o tiamina está presente en la soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena; en tanto la B6 o piridoxina se encuentra en el germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza y la B12 o cianocobalamina en los alimentos de origen animal — que son la fuente dietética de esta vitamina—. Entre estos últimos se destacan el hígado y vísceras en general, pescados azules, solomillo, paté de hígado, huevos y quesos. Por su parte, el zinc y magnesio están en alimentos como bananas, chocolate negro, nueces, verduras y germen de trigo.

Hay que tener en cuenta, aclara Pérez Castells, que la falta de algunos de estos nutrientes puede "provocar que la persona se encuentre más apática, agotada física y emocionalmente". Niveles bajos de ciertas vitaminas del complejo B, vitamina C, D y ácidos grasos Omega 3, así como también minerales como zinc y magnesio, pueden colaborar en que se desarrolle una depresión.

Entre las sustancias que es necesario evitar, dice Bustelo, el alcohol es una de las principales. "No es bueno combinarlo con la depresión, porque si lo consumís te puede aliviar la angustia y llevarte a que extiendas su consumo hasta derivar en el alcoholismo".