NUTRICIÓN

¿Cuáles alimentos contienen las principales vitaminas, hierro y calcio?

La profesora Cristina Scheck continúa su serie de artículos. En esta oportunidad, explica en qué frutas y verduras es posible hallar nutrientes esenciales para el organismo 

PROFESORA CRISTINA SCHECKsáb jun 29 2013 08:31

Debemos ser conscientes de que las vitaminas y los minerales son fundamentales en la alimentación de todo ser humano. Por lo tanto estar atentos a nuestra ingesta diaria es lo que nos hará sentir finalmente saludables.

Vitamina A. Se obtiene de lácteos, huevo, manteca, zanahoria, calabaza, hígado, etcétera. Es protectora de la piel, cabello, la visión y aumenta resistencia a infecciones. Los alimentos ricos en betacaroteno, como zanahoria y calabaza, favorecen la formación de vitamina A en el cuerpo.

Vitamina C. Son buena fuente los cítricos, frutillas, kiwi, tomate, repollo, ají y brócoli. Fortalece los capilares, ayuda a absorber hierro, tiene acción antioxidante, colabora con el sistema inmunológico, encías, dientes y huesos.

Vitamina E. Se obtiene de los aceites de girasol y maíz, semillas de lino, girasol, germen de trigo, brócoli, carne y frutas secas. Es un antioxidante que nos defiende del envejecimiento celular. Ayuda a la absorción de vitamina K, esencial para formar glóbulos rojos.

Vitamina K. Son buena fuente los vegetales verdes, la leche y los huevos; indispensable en la coagulación de la sangre.

Calcio. Se obtiene de los lácteos, tanto enteros como descremados, las frutas secas, el berro y la mayoría de las hojas verdes y los pescados con espinas pequeñas, especialmente sardinas o majugas de pejerrey. Actúa en la formación y mantenimiento de huesos y  dientes; controla la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Hierro. Se encuentra en las carnes rojas, especialmente el hígado, en las blancas y huevo. También en legumbres, vegetales, cereales y germen de trigo. Interviene en la formación de hemoglobina y mioglobina. Los glóbulos rojos necesitan hierro para poder transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. La falta de hierro en la sangre ocasiona anemia. Para prevenir el problema consuma alimentos ricos en hierro. Debe incluir alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción.

RECETAS

BUDIN DE CHOCLO. Preparar una salsa blanca con 4 cucharadas de harina, 1 taza de leche descremada. Condimentar con 1/2 cucharadita de sal (optativo), pimienta y nuez moscada. Agregar 1 lata de crema de choclo o choclo desgranado, 1/2 taza de queso magro rallado, 3 claras batidas a nieve. Colocar en molde acaramelado o aceitado y espolvoreado de pan rallado. Llevar a horno moderado 45 minutos. Desmoldar y servir. Ideal acompañar pollo sin piel o jamón desgrasado.

TARTA DELICIA. Preparar una masa con 1 taza de harina, 1 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharadas de aceite, 5 cucharadas de leche descremada. Formar, debe quedar tierna. Extender en tartera apenas aceitada y cubrir con 150 gramos jamón desgrasado, 1 taza ricotta magra pisada, 2 o 3 manzanas rebanadas finitas. Llevar a horno moderado 40 minutos aproximadamente. Servir tibia.

BUDIN DE POLLO AL CHAMPIÑON. Mezclar 1/2 kilo de pulpa de pollo en cubitos crudos, 1/4 taza de morrón verde picado, 1/4 taza de morrón rojo picado, 1 manzana rallada, 1 cucharada de jugo de limón, 1/2 taza de apio picado, 1 cucharadita de salsa de soja, 3 claras, 1/2 taza de queso blanco natural, 1/2 taza de galletita molida (magra), 1/4 taza de yogur natural, sal, pimienta y nuez moscada. Unir y colocar en molde de pan aceitado y espolvoreado de miga de galletita al agua. Llevar al micro en Max-High, 14 minutos aproximadamente, cubrir y dejar tiempo de reposo. Servir.

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