SALUD

¿Hasta dónde ejercitar?

Cuanta más intensidad tiene la actividad física, mayor es el beneficio en términos cardiovasculares y metabólicos, pero los expertos insisten en que hay que tomar ciertas precauciones.

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Los expertos insisten en que hay que dejar de ser sedentario.

Se puede correr tratando de imitar la velocidad de Usain Bolt o salir a trotar a un buen ritmo alrededor de una plaza. Es posible, incluso, nadar crol imaginando estar en los Juegos Olímpicos o hacer estilo espalda sin ningún apuro. Es posible, también, jugar al fútbol y creerse Suárez o hacer yoga, para mejorar la postura corporal y también es válido. Ya nadie puede dudar que la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar de las personas. Sin embargo, puede surgir una duda: ¿Hay una intensidad o un nivel de esfuerzo que sea mejor para hacer una actividad física?

En 2015, un macroestudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine sostuvo que las personas que realizan un ejercicio vigoroso tienen entre 9% y 13% menos riesgo de sufrir una muerte prematura. Ahora, una nueva investigación llevada adelante por investigadores de la Clínica Universidad de Navarra y publicado en el medio especializado American Journal of Preventive Medicine afirma que el ejercicio físico intenso previene "en mayor medida el síndrome metabólico que el ejercicio moderado o leve".

En detalle, la investigación incluyó un seguimiento de seis años de más de diez mil personas que no presentaban hipertensión, triglicéridos altos, colesterol bueno (HDL) bajo, hiperglucemia, o exceso de grasa alrededor de la cintura. Según el estudio, hacer un ejercicio intenso reduce 37% la posibilidades de sufrir estas complicaciones que, en combinación, determinan el síndrome metabólico, un cuadro clínico que puede derivar en cardiopatías, diabetes tipo 2 o accidentes cerebrovasculares.

Con precauciones.

Más allá de las últimas investigaciones, los médicos prefieren ser cautelosos antes de enviar a alguien a hacer un ejercicio de grandes esfuerzos.

"En gente joven seguro que una actividad con mayor intensidad es mejor, pero porque puede tolerar ese entrenamiento. Si le digo a un paciente de 75 años que haga eso el fracaso está garantizado. En los adultos jóvenes, de entre 20 y 35 años, que no tengan sobrepeso u obesidad, ¿la actividad de alta intensidad es mejor para prevenir el síndrome metabólico? Seguro. Pero ese grupo etario es el que puede hacer eso. Con gente más grande, la tolerancia a ese esfuerzo es muy baja", explica el médico cardiólogo y especialista en medicina del deporte, Diego Iglesias. "Cuanta más intensidad tiene la actividad física, mayor es el beneficio en términos cardiovasculares y metabólicos, pero mayor es el riesgo en cuanto a las lesiones. En salud, uno busca tratar de no lesionar a la persona, porque no solo es la intensidad lo que beneficia a la persona, sino también la continuidad", agrega Iglesias, integrante de la Fundación Cardiológica Argentina.

Para el médico pediatra y deportólogo Santiago Kweitel, en la actualidad, el foco debería estar puesto en tratar el sedentarismo más que en medir los ejercicios. "De lo que habla el estudio es que hay que hacer intensidades altas, como jugar al fútbol, nadar, jugar al tenis o correr a una velocidad de un kilómetro en cinco minutos, pero no todo el mundo puede hacerlo. La publicación dice que esa forma de entrenar disminuye el riesgo de tener síndrome metabólico, pero en general la gente que está en riesgo de tenerlo son quienes no hacen nada. Entonces el primer problema no es la intensidad, sino que hagan ejercicio, porque cuando ves las estadísticas más del 50% de los adultos no hacen actividad física regular. El primer objetivo para prevenir la obesidad y el síndrome metabólico, es que la gente se mueva", destaca Kweitel, director del departamento médico de la Asociación de Surf de Buenos Aires.

Si bien practicar deportes o hacer actividades con intensidad parece ser una buena indicación, el consenso es uno solo: ejercitarse, más allá de la fuerza que se deba realizar. Y, en este sentido, Kweitel añade una consideración más: "Para llevar una vida saludable hacen falta tres patas: actividad física, buena alimentación y descanso".

Beneficio para los músculos.

El ejercicio por intervalos de alta intensidad también optimiza el contenido proteico del músculo, lo cual no solo mejora las funciones energéticas, sino también aumenta el tamaño, especialmente en las personas mayores, según un estudio de la Clínica Mayo. Los investigadores remarcan un hallazgo importante: el entrenamiento mejoró significativamente la maquinaria celular encargada de producir nuevas proteínas. Eso contribuye a la síntesis de proteínas, lo que revierte un gran efecto adverso del envejecimiento.

Cómo medir la intensidad.

La pregunta surge por sí sola: ¿cómo saber si el entrenamiento que uno hace es vigoroso o más bien moderado o suave? Más allá de un test de ejercicio, Iglesias explica que "una forma sencilla tiene que ver con el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima". La misma consiste en restarle a 220 pulsaciones la edad del deportista. Ese número será igual a un máximo de latidos vinculados a un ejercicio muy intenso. En tanto que al 50% de esa cifra corresponderá a algo moderado, y del 70 al 90%, a lo estrictamente intenso. "Es una fórmula que tiene mucho rango de error pero para la población general está bien", aclara. Otro consejo para el momento de pausa tras realizar un gran esfuerzo es ver, una vez que alguien llegó al máximo de frecuencia cardiaca, cuánto tiempo tarda en recuperarse.

Los grandes esfuerzos.

No es lo mismo ir a una clase de yoga una hora que salir a correr al 80% de tu capacidad máxima durante esa misma cantidad de tiempo", grafica Mendoza. Y agrega: "La intensidad a la que es llevado el ejercicio y el tiempo de duración también tiene que ver con el favorecimiento de la actividad metabólica del individuo". Así, el especialista señala que una actividad hecha al 75-80% de la capacidad máxima, durante 40 minutos o una hora, favorece el metabolismo de grasas, que se convierten en azúcar para generar energía. "De esa manera se empieza a disminuir el peso graso neto. Es todo un engranaje metabólico y de esa manera disminuís no solamente los valores altos de azúcar, de colesterol, o triglicéridos, sino que prevenís la progresión de una placa de ateroma dentro de una arteria", dice.

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