SALUD

Tiempo de cuidarse

Si bien las vacaciones son para relajarse, conviene seguir una rutina que permita mantener una vida saludable..

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Tener una rutina de entrenamiento menos exigente durante las vacaciones

Las vacaciones pueden ser, para muchos, un tiempo de relax en el que la rutina —esa que abarca todos los ámbitos de la vida diaria— se rompe. Y está bien que se rompa. En definitiva, son una instancia para relajarse. Las reuniones familiares y con amigos, los almuerzos y cenas, los aperitivos y el dormir "hasta tarde", parecen constituir actividades que llenan y ocupan gran parte de las vacaciones.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que para mantenerse saludable durante el descanso, es necesario sostener ciertos hábitos alimentarios, no cortar a fondo con la rutina de ejercicios, aprovechando los espacios abiertos para entrenar, intentar respetar los horarios de las comidas, mantenerse hidratado y evitar la ingesta de alcohol.

Así, es importante no abandonar los buenos hábitos que se tienen durante el año. Y para ello, no descontrolarse en las comidas y respetar sus horarios es una de las claves. La nutricionista Adriana Picasso recomienda como estrategia nutricional para pasar bien las vacaciones "comer varias veces en el día, realizando al menos cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena". Sostiene, también, que de ser posible, se incluya una o dos "pequeñas comidas, como frutas frescas o secas, yogures o semillas entre horas para no llegar a las comidas principales con un apetito voraz". La nutricionista Gabriela González afirma, además, que "el organismo puede verse afectado si se quedan muchas horas sin comer", por lo que es necesario respetar los horarios de cada comida.

Picasso sostiene que "las preparaciones frescas y livianas pero completas desde el punto de vista nutricional" son las ideales para los meses de calor. Recomienda ingerir lácteos frescos como "un vaso de leche, yogur o licuados de frutas" para desayunos y meriendas y acompañarlos de pan integral o cereales. "Agregar frutas frescas o jugos de frutas naturales, completan un excelente desayuno", afirma.

Para las comidas principales, la nutricionista considera que el verano es una buena ocasión para dar vuelo a la imaginación, creando ensaladas frescas y variadas, aprovechando las diferentes opciones de verduras y frutas que brinda esta estación". Con respecto a las carnes, Picasso sostiene que los pescados y mariscos suelen ser los preferidos, por su bajo aporte calórico y su alto valor nutritivo: "Preparados a la plancha o parrilla son excelentes opciones para comidas principales", agrega.

Si el plan es pasar el día en la playa o afuera, conviene prever viandas saludables para acompañar el paseo. Para ellas, Picasso sugiere algunas opciones: sandwiches de pan integral con queso untable, atún o jamón desgrasado, lechuga, tomate y palmitos, tarta de zapallitos, berenjena, puerros o pascualina, empanadas de jamón y queso o queso y cebolla al horno; pueden ser acompañados por frutas diversas.

Si bien no existe un grupo de alimentos que haya que evitar específicamente por el calor, sí es necesario, como en cualquier época del año, limitar el consumo de grasas en general y controlar el consumo de sal. Además, es probable que al estar de vacaciones las comidas rápidas se incluyan con mayor frecuencia que en cualquier otro momento del año, lo mismo que sucede con los refrescos: "Son épocas donde el calor lleva a un mayor consumo de líquidos, y no deberían ser los refrescos la primera elección", dice Picasso.

Con respecto a esto, González, considera que "los grupos de alimentos recomendados son para todas las estaciones y etapas. Lo que más varía son las formas en que se preparan los alimentos según la estación o los tiempos para cocinar con que se cuenta". Así, la experta recomienda preferir, en el verano, platos más simples, a base de productos naturales y evitar productos envasados.

Moverse.

Si bien la alimentación es clave, es preciso acompañarla de una rutina de ejercicios, que no necesariamente tiene que ser tan intensa como la que se puede llevar durante el año. De esta forma, la entrenadora Noelia Lorenzo cree que "la mejor estrategia es, durante la licencia, asumir que son días destinados al descanso y permitirse aflojar con la exigencia".

Si bien enero y febrero suelen ser meses complicados para mantener una rutina de entrenamiento, el cardiólogo Mario Zelarayán asegura que para llevar una vida saludable, es suficiente que se cumplan 150 minutos de actividad física durante la semana.

De esta forma, además de utilizar las vacaciones para descansar, también se pueden aprovechar los días lindos y los espacios al aire libre para hacer ejercicio: "Lo importante es estar en movimiento y la playa es un lugar idóneo para eso. Se puede jugar al tejo, a la paleta, al voleibol, salir a caminar o a correr", sostiene Lorenzo, y dice que hay que disfrutar de actividades que el invierno no permite, como por ejemplo, nadar.

Una de los entrenamientos preferidos suele ser correr o caminar por la playa. Sin embargo, hay que tener en cuneta ciertas recomendaciones para evitar lesiones. Lo principal, según Lorenzo, es alejarse de las superficies desniveladas: "Hay que intentar evitar las partes más blandas de la playa, la arena seca, donde se hunden los pies, y en cambio caminar o correr más cerca de la orilla, donde la arena está más dura y más nivelada o llana". Es necesario ser conscientes de que el ejercicio en la arena suele cansar más que correr o caminar en una superficie más sólida, por lo que "es muy importante empezar despacio, e ir incrementando el tiempo y la intensidad gradualmente. También se puede empezar alternando superficies, para irse habituando", explica la entrenadora.

Otro aspecto a tener en cuenta para mantenerse saludable durante las vacaciones de verano, es la hidratación. Sobre el tema, Picasso sostiene que "algunas personas manifiestan que solo beben agua cuando sienten sed; es importante recordar que la sensación de sed es un aviso tardío de pérdida de agua en el cuerpo. Con el aumento de la temperatura exterior aumentan las pérdidas a través de la piel debido a una mayor transpiración". Por eso, la nutricionista recomienda beber entre dos o tres litros de agua por día, elegir el agua sin gas "sola o con toques de gotas de lima, jengibre y rodajas de limón o pepino, jugos exprimidos de frutas naturales o agua de cocción de frutas". Además, González sugiere tener siempre una botella de agua fresca al alcance.

Así, disfrutar de las vacaciones sin abandonar una rutina que nos permita mantenernos saludables, no parece tan complicado.

Aumentar de peso solo por el alcohol.

El verano es un momento en el que las reuniones con amigos, familiares y comidas fuera del hogar, abundan. El consumo de alcohol " ocupa un lugar más importante que en el resto del año", dice Picasso. Zelarayán, en tanto, afirma que en los mayores de 18 años "se aconseja que el consumo por día no sea mayor de una medida de whisky, dos vasos de vino o tres de cerveza para los hombres, y la mitad para las mujeres". El cardiólogo explica que muchas veces, durante las vacaciones se aumenta de peso solo por el aumento de la ingesta de alcohol.

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