Verduras a todo menú

Por la Prof. Cristina Scheck

Son necesarias en nuestro organismo por su gran aporte nutritivo, por lo que debemos incluirlas en nuestro menú diario.

PROPIEDADES. Son por su composición refrescantes, laxantes, ricas en vitaminas y minerales, tienen un alto porcentaje de agua y celulosa.

Son rica fuente de vitamina C, sustancia importante para la formación de huesos y dientes, controla la constitución de la sangre pues estimula la formación de glóbulos rojos, estimula también el cerebro y los músculos. Cada día son más los beneficios que se descubren en distintas verduras y es por ello que están presentes en todas las dietas.

El secreto para que conserven sus propiedades es no cocinarlas demasiado ya que la cocción prolongada destruye las vitaminas y los minerales. Por lo tanto es conveniente cocinarlas en poca agua y aprovechar ésta en la preparación de sopas o salsas. Las verduras verdes deben cocinarse en poca agua y con la olla destapada, como por ejemplo: espinacas, acelgas, etc.

SUGERENCIAS

De sabor fuerte: como por ejemplo brócoli, repollo, coliflor, deben cocinarse en más agua para que ésta diluya el sabor fuerte y por supuesto, con la olla destapada para evitar la concentración de ácidos.

Papas, boniatos, zanahorias: se cocinan en abundante agua y con olla tapada. Conviene salarlas al final de la cocción para evitar la concentración de sabores y la destrucción de las vitaminas.

Para lavarlas póngalas en agua acidulada (con vinagre o limón) unos minutos, para desprender insectos u otras partículas que puedan estar adheridas a ellas.

Para que las cebollas no resulten demasiado fuertes, sumérjalas en agua fría una vez cortadas en rodajas, durante media hora, pélelas bajo la canilla para que no le irriten los ojos.

Los alcauciles deben frotarse con jugo de limón antes de cocinarlos para que no se oscurezcan. La parte externa de los alcauciles debe quitarse ya que sus hojas son duras y amargas.

Cocine las remolachas en abundante agua y hasta que estén tiernas, sin cortarles muy cortos los tallos, por lo menos dejar 2 cms. y la cola, de esta forma aseguramos el color rojo intenso.

DIFERENTES USOS

Berenjenas: tanto empanadas y fritas, rellenas, como componente de salsas calientes para pastas, en tortillas, budines, tartas y deliciosos dips para el copetín.

Zanahorias: tan importante en la dieta del niño y del adulto, podemos prepararlas de infinitas maneras desde una sopa a una refinada salsa, como acompañamiento glaseadas o cocidas o como postre tanto en dulces, tortas, etc

Ajíes: rojos, verdes o amarillos, cuya sola presencia da un toque de sabor y color a salsas, cazuelas, etc. sin contar los deliciosos "morrones rellenos".

Verduras de hoja verde: desde la lechuga clásica de hoja tierna y suave a la más firme y deliciosa lechuga morada, pasando por la escarola, la rúcula, las refinadas endibias, la espinaca, ideales todas para preparar sabrosas y frescas ensaladas, tartas y salsas.

Tomates: infaltables en la dieta, desde el cóctel hasta los siempre comodines tomates rellenos, o simplemente cortados en rodajas, espolvoreados con sal y orégano y rociados con aceite de oliva acompañan cualquier plato.

Papas y boniatos: no los limitemos solamente al clásico puré, sino que incursionemos en lograr verdaderos platos únicos.

El zapallo: en todos sus tipos, forma parte de infinitos platos, sopas crema, rellenos, puré, budines, tartas, pasteles y dulce.

Preparemos para la familia platos donde las verduras sean protagonistas, para que con imaginación logremos una buena nutrición.

Debemos incluirlas y acostumbrar a todos con recetas sabrosas y diferentes.

INGREDIENTES. 1 brócoli chico cocido al dente, 1 coliflor chica cocida al dente, 1 taza de arroz cocido (en agua con sal), 1 manzana rallada gruesa, 1 cucharada de jugo de limón, 1 zanahoria cocida en cubos, 1 zuchini en rodajas muy finas, aceite de oliva, sal y pimienta.

ELABORACIÓN. Mezclar el arroz cocido con 2 cucharadas de aceite de oliva. Colocar abajo como base, rallar la manzana, agregarle el jugo de limón y disponerla sobre el arroz. Encima colocar las flores de coliflor y brócoli, la zanahoria en cubos y rodajas de zuchini. Aderezar con aceite, sal y pimienta y si se desea con mayonesa. Servir sola o para acompañar pollo o carne. También podemos agregarle a la ensalada cubitos de jamón cocido.

INGREDIENTES. Masa. 2 t. harina, 1/2 cta. sal, 1/2 cta. polvo hornear, 1 huevo, 1/4 t. aceite, fécula de maíz en c/n. Relleno. 1 acelga cocida y picada, 1/4 t. aceite, 1 cebolla, 100 g. jamón picado, 1 t. choclo cocido desgranado, sal, pimienta, nuez moscada, 1/2 t. queso rallado, 2 huevos.

ELABORACIÓN. Preparar la masa mezclando harina, sal y polvo de hornear, agregar 1 huevo, aceite y agua (la que tome para formar una masa suave). Doblar, espolvoreando con fécula de maíz, estirar y repetir la operación 3 ó 4 veces. Preparar el relleno saltando en aceite la cebolla picada. Agregar acelga, jamón y choclo, dejar unos minutos. Retirar del fuego y condimentar con sal, pimienta, nuez moscada y queso rallado. Unir con un huevo. Estirar la masa de forma rectangular, distribuir el relleno, arrollar y colocar en asadera de horno enmantecada. Pintar con 1 huevo batido. Hornear a temperatura moderada 50 minutos. Servir.

INGREDIENTES. 1 matambre de 1 kilo y 1/2, miga de 2 pancitos remojada en leche, 2 t. de acelga cocida, escurrida, picada y saltada con una cebolla picada, 100 grs. de salchicha deshecha, 1/2 t. de aceitunas picadas, 2 huevos, 1 cta. de sal, pimienta, 1/2 t. de queso rallado.

ELABORACIÓN. Quitar el sebo y la parte gruesa de la grasa al matambre. Frotarlo con sal. Aparte colocar en un bol la miga de pan remojada y exprimida, acelga, salchicha, aceitunas picadas, huevos, sal, pimienta y queso rallado. Mezclar bien y extender sobre el matambre. Arrollar bien, doblar las puntas y coser. Colocarlo en una olla con agua hasta cubrir, sal y algunas verduras para dar sabor. Pincharlo con una aguja, de un solo lado cuando el agua hierve y cocinarlo durante 2 hs. Retirar, escurrir, colocarlo en tabla y prensar con peso. Dejar durante 24 hs., luego envolver en papel aluminio y llevar al refrigerador. Servir en rodajas acompañado de verduras frescas, ensalada, etc.

Comer con responsabilidad

En la nota de la semana anterior hablamos de los niveles de colesterol en sangre según fuesen correctos o incorrectos.

En el caso de valores incorrectos deberíamos enfrentar una alimentación con restricciones.

El tratamiento con dieta se recomienda a los pacientes con riesgo alto de colesterol LDL, que pueden tener dos factores o más de riesgo (obesidad, tabaquismo, estrés, hipertensión arterial). La dieta tiende a reducir la ingesta de grasas un 30%, aumentando las insaturadas por las saturadas.

Si a pesar del tratamiento en dos meses los niveles no mejoran debe verse al médico nuevamente para que determine los pasos a seguir. Es importante decidir qué calidad de vida queremos tener, vale la pena ser concientes de lo que comemos y hacerlo con responsabilidad, respetando las pautas recomendadas haciendo ejercicio (caminatas, gimnasia), para manejar el sobrepeso, el estrés y evitar también el alcohol.

Por razones de espacio no pudimos brindarles soluciones al respecto, presentándoles a ustedes recetas bajas en colesterol o -porqué no- en su defecto "recetas sanas" que pueden ser compartidas por todos en familia, sin pensar en la palabra "prohibido", "restricción" de alimentos o "dieta estricta".

A continuación estas tres ensaladas, diferentes, coloridas y cargadas de vitaminas y minerales podrán ser incluidas en vuestro menú para que el organismo tenga lo que necesita. Utilizamos en dos de ellas pescado azul (sardinas, atún) ya que contienen ácidos grasos, omega 3, fundamentales para contribuir a bajar el colesterol.

ENSALADA GEISHA. 2 porciones. Utilizar un bol o ensaladera e ir colocando en capas 2 tomates medianos en rodajitas, 1 lata de atún, 1 pomelo (la pulpa cortadita), 1 zanahoria rallada, 1 T. de brotes de soja (pasados por agua hirviendo durante 2 segundos), 1 Cda. de perejil picado, 6 hojas de lechuga en juliana. Aderezar con una mezcla de 2 Cdas de aceite de oliva o maíz, 1 Cda de jugo de limón, 1/2 cta de sal, 1 Cda de agua caliente. Servir.

ensalada griega. 4 porciones. Frotar un bol con un diente de ajo partido a la mitad. Combinar dentro 6 T. de verduras de hoja fresca (escarola, lechuga, repollo, etc.), 2 tomates medianos cortaditos, 1/2 ají verde picado, 1/2 pepino picado, 1 cebolla en aritos muy finos pasada por agua hirviendo y luego agua helada, 8 aceitunas bien picadas, 180 grs. de ricotta pisada, 1/3 T. de sardinas o krill pisados. Aderezar luego con una mezcla de 1 a 2 Cdas de jugo de limón, 3 Cdas de aceite de maíz o de oliva, 1/2 cta. de orégano, sal y pimienta. Servir.

ENSALADA DE BRÓCOLI. 2 porciones. Mezclar 1T de arroz blanco o integral cocido y 1T de brócoli hervido con 1/4 T de morrón rojo picado, clara de 2 huevos duros picada. Aderezar con una mezcla de 1 Cda de jugo de limón, 2 ctas de aceite de maíz, sal de ajo, pizca de mostaza en polvo, pizca de sal y pimienta. Servir cubierta de 1 Cda de perejil picado.

El aceite de oliva crudo común o preferentemente extra virgen es ideal para contrarrestar el colesterol en sangre; es importante siempre que podamos utilizarlo en las ensaladas o para aderezar verduras cocidas.